Félicitations pour votre nouveau bébé! Maintenant que vous avez compris les couches et l’allaitement et que votre énergie revient, vous regardez probablement votre corps et vous vous demandez ce qui s’est passé ? Comment récupérer mon corps ? Vous vous demandez comment perdre du poids instantanément comme Katie Holmes et Heidi Klum ? Vous commencez à avoir le baby blues ? Vous envisagez de suivre un régime accéléré comme solution ? Attendez un instant avant de faire quelque chose de radical qui nécessite du personnel à temps plein et des milliers de dollars. Vous pouvez vous entraîner raisonnablement et ne pas dépenser des tonnes d’argent.
L’ajout d’un nouveau membre à votre famille qui nécessite des soins 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 est un ajustement important. Quelle est la place de l’exercice et de la nutrition ? Puisque nous ne sommes pas tous des stars de cinéma et des mannequins, essayez de ne pas vous en tenir à ces normes. Au lieu de cela, rechargez votre corps d’une manière sensible et propre à toutes les femmes. Un peu peut aller loin; tout comme le ménage, commencez par de petits objectifs réalisables afin de vous préparer au succès. Une fois que vous avez autorisé le début d’un programme d’exercices avec votre médecin, vous êtes prêt à commencer de manière raisonnable. (La plupart des femmes peuvent reprendre l’exercice quatre à six semaines après un accouchement vaginal ou après l’arrêt du saignement, ou huit à 10 semaines après une césarienne avec l’approbation du médecin.)
Commencez par prendre le temps de faire de l’exercice. Je sais, vous vous demandez comment trouver le temps et l’énergie pour faire de l’exercice lorsqu’il est difficile de prendre une douche et de sortir. Vous n’avez pas le temps de prendre un café, encore moins de faire de l’exercice au gymnase. Mais, je parie que vous avez une poussette ou un sac à dos pour les enfants. Marcher avec votre bébé est un excellent point de départ. Mettez le bébé ou le tout-petit et allez au centre commercial ou sur le trottoir. Votre bébé sera excité car cela lui procurera un peu de détente, d’air frais et de nouvelles choses à regarder. Commencez lentement et progressez vers un rythme plus rapide et des marches plus longues à mesure que vous sentez les kilos tomber et que les soucis disparaissent de vos épaules.
Si vous êtes plutôt une femme qui s’entraîne sur le tapis, ne vous inquiétez pas si vous essayez d’organiser la garde des enfants ; il est assez difficile de perdre du poids. Utilisez votre enfant à l’entraînement. Vous et votre bébé pouvez remodeler votre corps dans le confort de votre propre maison, vous amuser à le faire et réduire le stress que vous pourriez ressentir lorsque vous laissez votre bébé derrière vous. Faire de l’exercice avec votre famille vous donne l’occasion de commencer un mode de vie sain au quotidien, qui inclut la forme physique et du temps familial de qualité. (voir exemples d’exercices dans l’encadré)
Continuez à vous concentrer sur la récupération de votre corps en réactivant et en renforçant votre plancher pelvien, vos abdominaux transversaux, vos obliques et votre stabilité pelvienne lombaire. Si ce langage est déroutant, alors considérez tous ces muscles comme « votre noyau ». Vous devez reconstruire votre noyau. Un cours de Pilates classique est idéal pour reconstruire votre tronc pour les femmes pré et postnatales, pour la même raison qu’il a été qualifié de programme d’exercices à vie. Il s’agit d’une coordination corps-esprit-esprit complète avec une approche personnalisée qui garantit que chaque client reçoit un entraînement adapté à son niveau de forme physique et aux complexités uniques de son corps. Des femmes du monde entier ont utilisé le Pilates pour renforcer leur région pelvienne et leurs muscles abdominaux.
Si vous avez le luxe de confier votre enfant à d’autres, prenez du temps pour vous. Essayez de détendre votre esprit et entraînez-vous en ce moment. Votre bébé est entre de bonnes mains, prenez maintenant ce temps pour vous pour suivre un cours ou vous promener dans le quartier. Vous reviendrez dans votre famille plus détendue, capable de donner plus et d’être une meilleure mère. L’exercice est un antidépresseur. L’American College of Obstetricians and Gynecologists promeut l’exercice comme facteur clé de la santé des nouvelles mères, et un article récent publié dans le Journal of Midwifery and Women’s Health suggère qu’il offre des avantages pour aider à lutter contre la dépression post-partum.
Ne perdez pas de temps avec des méthodes folles et frustrantes pour perdre du poids. Certaines femmes croient qu’un régime d’urgence est la voie à suivre. Avez-vous déjà remarqué que le mot « Mori » est dans le régime ? L’allaitement est votre meilleur régime car il brûle des calories, ce qui vous aide dans vos efforts de perte de poids. Si vous n’allaitez pas, limitez-vous à des aliments sains et entiers qui nourrissent votre corps sans ajouter de matières grasses ou de calories non nutritives. Supprimer des groupes d’aliments entiers n’est jamais bon pour vous car votre corps a besoin de tous les groupes d’aliments pour être en bonne santé, surtout si votre corps se remet de l’accouchement et de l’allaitement. Si vous allaitez, vous devriez manger 1 500 calories ou plus, sinon vous pourriez vous changer vous-même et votre bébé. N’oubliez pas que vous avez besoin d’aliments sains et complets pour renouveler, restaurer, guérir et redynamiser votre corps.
Enfin, ne vous déprimez pas et ne freinez pas votre progression en vous comparant aux autres. Surtout lorsque vous êtes debout au milieu de la nuit avec votre bébé, que vous regardez la télévision et que vous voyez des émissions de divertissement à sensation créant un spectacle de ces femmes de haut niveau qui passent de la salle d’accouchement à la forme de mannequin du jour au lendemain. Vous pensez peut-être, « Qu’est-ce qui ne va pas avec moi? » J’ai des nouvelles pour toi. Ce n’est pas une attente réaliste ou saine que vous reveniez à votre « moi mince » quelques jours seulement après l’accouchement. Un point important à retenir est que les emplois de ces femmes dépendent de leur corps. Heidi Klum, en tant que mannequin, est tenue de garder son corps en parfait état, peu importe ce qu’il fait pour elle ou ses bébés. Les actrices sont également connues pour leur corps, parfois c’est tout ce qu’elles ont, elles doivent donc rester en forme pour rester au top de leur forme.
Laura Riley, MD, experte en matière de grossesse à haut risque au Massachusetts General Hospital et porte-parole de l’American College of Obstetricians and Gynecologists, déclare : « Nous n’avons pas le genre de mode de vie qui permettrait ce genre de perte rapide – et des femmes plus rapides . Admettez-le, mieux ils se sentiront dans leur peau. »
Alors consultez les idées ci-dessus et consultez votre médecin et commencez un programme qui correspond à votre style de vie aujourd’hui. Choisissez un programme qui est fidèle à vous et à vos objectifs. Sortez les images de mannequins de votre tête. Vous avez déjà couru le marathon de la grossesse et de l’accouchement. Vous êtes déjà une SuperMaman. Assurez-vous que le programme que vous choisissez est quelque chose qui vous honore, et si vous vous sentez bien, vous vous en tiendrez à long terme. Évitez les gadgets de fitness et les entraînements de perte musculaire qui vous punissent pour atteindre vos objectifs.
Un dernier rappel, ne laissez pas un échec faire dérailler vos efforts et devenir une chute. Maintenir un mode de vie sain est un engagement à vie et personne n’est parfait dans ce domaine. Oubliez l’attitude du tout ou rien et concentrez-vous plutôt sur un jour à la fois.
Encadré #1
Vérifiez auprès de votre collège communautaire local. La plupart ont un excellent mélange de cours qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Notre collège local, le Monroe County Community College, a réaligné son mélange de classes pour anticiper et inspirer la communauté à bouger. Les programmes sont abordables parce que vous partagez le coût avec un groupe de pairs « proches » ; Le système de transport public local propose des horaires de bus vers le collège et ils ont une liste complète de cours pour vous aider avec tous les aspects de votre santé et de votre corps en ordre.
Par exemple:
o Pilates, exercice correctif pour aider à réaligner votre posture et activer et renforcer votre tronc ;
o Yoga, pour vous aider à réduire le stress, augmenter la flexibilité et être un meilleur vous-même.
o L’alimentation intuitive vous aidera à apprendre à manger sainement et intuitivement sans régime et vous donnera un programme que toute la famille voudra suivre.
o Fitness Coaching vous aidera à démarrer une routine d’exercices, à choisir des séances de cardio qui ne sont pas ennuyeuses ou à atteindre le niveau supérieur et à gagner le triathlon.
La liste des collèges est infinie. Commencez par le domaine qui vous convient le mieux.Pour en savoir plus sur ce que Monroe County Community College a à offrir, appelez le 734-242-7300 et demandez un catalogue d’apprentissage tout au long de la vie. Pas dans le comté de Monroe ? Recherchez votre collège local, appelez le bureau de l’administration et renseignez-vous sur leurs programmes dès aujourd’hui.
Encadré #2
Conseils pour les mères en post-partum
o Soyez physiquement actif (au moins 30 minutes) la plupart des jours de la semaine
o Détendez-vous, respirez et profitez de ce moment spécial de votre vie
o American Journal of Preventive Medicine (2007 ; 32[4], 305-11) ont constaté qu’un programme de marche pourrait être exactement ce dont les mères après l’accouchement ont besoin. Les nouvelles mères qui regardent moins de deux heures la télévision par jour, marchent 30 minutes ou plus par jour et mangent moins de gras trans sont 77 % moins susceptibles de maintenir le poids de leur bébé.
— IDEA Fitness Journal juillet/août 2007
o Il y a deux composants principaux que vous essayez de réaliser.
1. Restaurer les muscles abdominaux et la force de base… Le Pilates est un excellent choix pour cela.
2. Stabilité dynamique : Je sais que c’est un peu bizarre, mais vous venez de passer devant un objet de la taille d’une grosse aubergine.
Vous avez des articulations lâches, des abdominaux lâches, etc. Après la grossesse, il est très facile de faire de l’exercice hors de l’alignement. Vous devez apprendre à positionner correctement l’alignement de votre corps afin de développer la force de base, une fonction vertébrale saine et de prévenir les blessures. Pilates remporte à nouveau le vote pour y parvenir.
o Comment choisissez-vous un programme d’exercices qui vous convient aux différentes étapes de la récupération de votre corps ?
Considérer ce qui suit:
o Commencez par créer des liens, où vous et votre enfant faites des exercices ensemble.
o Incluez des entraînements complets du corps, faites des mouvements qui font travailler tout votre corps.
o Considérez l’aspect pratique, un entraînement adapté à vos besoins afin que vous n’ayez pas à vous soucier de mouiller votre pantalon pour toujours.
o Augmentez progressivement votre intensité, commencez doucement et augmentez la difficulté à mesure que vous devenez plus fort.
Encadré #3
Voici deux courtes séances d’entraînement à essayer : (Assurez-vous que votre médecin vous autorise à faire de l’exercice en premier) 30 minutes d’entraînement en salle :
o Vous et l’enfant devriez vous déplacer dans la maison pendant environ 10 minutes.
Amusez-vous et allez vite jusqu’à ce que vous vous sentiez chaud.
o Allongez votre bébé sur une couverture.
Positionnez-vous de manière à pouvoir faire des pompes sur vos genoux au-dessus du bébé. Chaque fois que vous baissez votre corps, embrassez votre bébé, lorsque vous vous levez, donnez-lui un sourire. Faites cela pendant 2 minutes.
o À partir des mains et des genoux (position à quatre pattes), levez vos hanches vers le ciel et placez-vous dans une position où vos mains et vos pieds sont au sol et votre corps au-dessus de bébé (chien tête en bas).
Vous regarderez toujours dans les yeux du bébé et vous vous étirez bien à l’arrière du corps (arrière)
Rappelles toi! Les abdominaux doivent toujours serrer votre colonne vertébrale pour protéger votre dos.
Maintenez cela pendant environ 2 minutes.
o Dansez avec votre enfant sur de la musique pour enfants pendant 16 minutes et vous avez une séance d’entraînement de 30 minutes.
Entraînement extérieur de 30 minutes :
o Commencez sur vos mains et vos genoux (à quatre pattes), en commençant par le coccyx, arquez votre dos vers le ciel une vertèbre à la fois.
En commençant par le coccyx, inversez la voûte plantaire en « balançoire arrière », une vertèbre à la fois. (Le chat et la vache)
Cette articulation de la colonne vertébrale provient de l’utilisation des muscles abdominaux, et non des jambes ou des bras. Inspirez dans la vache et expirez dans le chat. (Environ 10 cycles). Utilisez votre respiration pour vous aider à travailler plus profondément dans vos abdominaux. Faites cela pendant une minute.
o Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds près de vos fesses, avec vos bras longs à vos côtés.
Inspirez et soulevez vos hanches vers le ciel, puis expirez et roulez os contre os. (Pont d’épaule)
Assurez-vous que vos abdominaux épousent votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela (pas de sacs de ventre)
o Allongé sur le dos avec les jambes pliées Inspirez, roulez en arrière, poussez votre coccyx et verrouillez chaque vertèbre sur le tapis. Roulez de votre coccyx à votre bretelle de soutien-gorge, puis passez à rouler de votre sacrum pour vous allonger. Tenez-vous à l’arrière de vos jambes et laissez votre colonne vertébrale se décoller et s’articuler sur et hors du tapis. Inspirez pour préparer et expirez pour soulever vos abdominaux et soulever (Modified Rollover) Allongé sur le dos avec les genoux pliés Inspirez et soulevez votre tête du tapis, Expirez et courbez votre sternum avec le haut de vos omoplates sur le tapis, épaules ouvertes, Faites glisser vos bras le long du tapis, gardez vos yeux sur le nombril, (Coucles du cou) Retournez au tapis – allongez-vous à travers la couronne de la tête. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que vos abdominaux sont rentrés et relevés.
o Debout, levez les bras vers le ciel. Pliez les genoux pour protéger votre dos et pliez les hanches jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Essayez de redresser vos jambes autant que votre flexibilité le permet. (Avant de plier). Inspirez, pliez les genoux et revenez debout, expirez pliez les genoux et pliez-vous en avant. Faites toujours attention à ce que font vos abdominaux.
o Tournez-vous de manière à faire face à la poignée du chariot, puis tendez la main vers la barre et allongez-vous sur votre poitrine. (Extension de la poitrine)
o Se promener avec bébé et poussette : 5 minutes de marche légère, 5 minutes de marche rapide, 5 minutes de marche rapide, 5 minutes de marche rapide
o Marchez 2 minutes derrière la poussette
o 2 minutes de vous dans vos bras, détente tranquille en plein air
Encadré #4
Suggestions et conseils alimentaires :
o Limitez la caféine à pas plus de 300 mg par jour. Mieux encore, réduisez-le davantage (March of Dimes 2007)
o Évitez l’alcool si vous allaitez. Si vous devez le faire, ne buvez qu’une quantité modérée et attendez 3 heures avant d’allaiter (LaLeche League International 2006)
o Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers
o Interdiction de fumer
o Parlez également à votre médecin de la poursuite d’un supplément de DHA et de vitamine prénatale pendant l’allaitement
o La philosophie de la Ligue LaLeche est « Une bonne nutrition signifie une alimentation équilibrée et variée avec des aliments aussi proches que possible de leur état naturel » Mangez des aliments frais et sains dans une variété d’options. Tout ce que vous êtes heureux de manger est bien pendant l’allaitement.
o Une alimentation saine composée de légumes, de fruits, de grains entiers et de protéines maigres est importante pour toute personne. Il donne à la mère la nutrition dont elle a besoin pour produire du lait et pour son bébé.
o La chose la plus importante est de commencer petit, comme lire les étiquettes et rechercher des aliments sans sirop de maïs à haute teneur en fructose, huiles hydrogénées ou colorants colorés. Une fois que vous avez maîtrisé cela, envisagez d’offrir plus d’un choix de légumes au dîner (salade de feuilles vertes (pas d’iceberg) et un légume cuit à la vapeur de votre choix), puis passez à acheter uniquement des grains entiers, etc.
o Avec des étapes simples rythmées dans le temps, c’est moins accablant, gravitez vers des choix plus sains et plus sains au fil du temps
Exemple de menu de la pyramide de poids santé de la Mayo Clinic pour un régime de 1 200 à 1 500 calories.
o Petit-déjeuner :
o 1 banane moyenne,
o 1 tasse de céréales de son,
o 1 tasse de lait écrémé,
o Tisane.
o Déjeuner :
o Sandwich à la salade de thon (thon, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, ½ cuillère à café de curry, céleri haché) garni de feuilles de laitue,
o 2 tranches de pain complet,
o 2 tasses de mini-carottes crues, jicama et lanières de poivron,
o 1 petite pomme
l’eau.
un dîner:
o 3 oz de cabillaud bouilli arrosé du jus de 1 rondelle de citron
o 1 cuillère à café de câpres égouttées et rincées,
¾ tasse de haricots verts cuits à la vapeur,
une ½ tasse de betteraves tranchées,
o Salade faite avec 1 tasse de variété de laitue, ½ tasse de tomates cerises, un peu de vinaigre balsamique et 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
o Eau pétillante au citron.
o Snack : 1 petite poire et 1 once de fromage
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