Il y a des années, pendant une période difficile de ma vie, j’ai commencé à consulter un psychologue comportemental pour traiter des problèmes d’anxiété et d’insomnie. Une partie de ses séances consistait souvent en une méditation guidée, où il me parlait d’une voix douce alors que j’étais allongé sur le canapé, respirant profondément. Les méditations duraient probablement environ 20 bonnes minutes et je me demandais honnêtement si ces séances n’étaient peut-être qu’un moyen pour mon thérapeute de faire une pause en écoutant les conneries de ma vie, mais je les ai trouvées très relaxantes et je suis partie après me sentant calme et rafraîchi, deux sentiments qui ne me sont pas venus naturellement.
Après une séance, mon thérapeute m’a complimenté sur ma respiration. Il a remarqué que je pouvais ralentir ma respiration et prendre des respirations très longues et profondes qui m’aidaient à entrer dans un état différent. Conscience supérieure ? Peut-être. Calme et détendu ? Certainement, au moins pendant et pendant un petit moment après la méditation. Il m’a demandé si j’avais appris ça quelque part. Je lui ai parlé des années que j’avais passées à suivre le Kundalini Yoga auprès d’un éminent professeur de Los Angeles. Il n’y avait pas d’entraînement quotidien, juste un cours ou deux par semaine avec un groupe d’autres étudiants dans un studio ou dans le salon de l’instructeur.
« Souffle de feu » (entrée et sortie très rapides par le nez et contrôlées par le diaphragme) et techniques qui consistent à remplir les poumons avec autant d’air que possible (ou à expulser TOUT l’air des poumons et à les garder vides – toujours beaucoup plus fort), puis faire du yoga tout en retenant votre souffle est le genre d’exercice qui peut améliorer votre technique de respiration. Il y avait aussi des méditations sur le gong, allongé sur le dos, les yeux fermés et respirant profondément pendant que l’instructeur frappe un grand gong, que vous entendez et ressentez (ondes sonores) tout au long de la méditation.
Mon thérapeute m’a alors suggéré qu’en tant que massothérapeute et instructrice en massothérapie, je pouvais aussi apprendre aux gens à respirer. Donc, dans cet esprit, voici quelques réflexions pour ceux d’entre vous qui cherchent à intégrer une pratique de méditation dans leur vie pour en récolter les avantages positifs prouvés, notamment :
· Quand méditer et à quelle fréquence
· Créer un bon environnement de médiation
· Ce dont vous avez besoin pour méditer
· Mantra ou pas de mantra ?
· Techniques de respiration profonde
· Vider l’esprit (à quoi penser… ou pas)
· Les avantages de la médiation
· « Santé mentale. » Qu’est-ce que cela signifie réellement ?
1. CHOISISSEZ UN BON MOMENT ET COMMENCEZ PETIT
Saviez-vous que le Bouddha était assis sous l’arbre de la Bodhi (figuier religieux en latin, qui sonne comme un sort d’Hermoine de Harry Potter) avec l’intention d’y rester jusqu’à ce qu’il atteigne l’illumination ? On ne sait pas combien de temps il est réellement resté, mais cela a peut-être pris des semaines. Sans nourriture.
Bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé.
Commencer petit. La plupart des gens qui méditent « religieusement » (c’est parfois spirituel, mais pas nécessairement religieux, bien que même les 3 grandes religions se réfèrent à la prière silencieuse ou personnelle en tant que « méditation ») le font le matin quand ils se réveillent (et certains le font, en en fait, réveil à 4h30 pour la « sadna », une méditation avant l’aube pratiquée par certains sikhs lorsque l’énergie spirituelle est censée être particulièrement forte), puis à nouveau en fin d’après-midi ou en début de soirée (avant ou après le dîner, c’est super ).
Respirer profondément avant de se coucher est un bon moyen de se détendre, mais une méditation complète juste avant de se coucher n’est pas conseillée, car cela pourrait faire croire à votre corps et à votre cerveau que vous avez déjà assez dormi. Et bien que la méditation tôt le matin semble fantastique pour beaucoup, soyez réaliste à propos de vous-même.Ne vous forcez pas à vous réveiller à 5 ou 6 heures pour méditer si vous détestez vous lever tôt. Faites-le quand c’est pratique et facile, et vous aurez alors plus de chances de continuer à le faire !
Quant à méditer pendant une semaine (ou plus) sans nourriture ni eau comme le Bouddha, il est déconseillé aux débutants ni même aux personnes expérimentées. Pour la plupart des gens, 15 à 20 minutes est une bonne séance, mais même cinq minutes sont bénéfiques, et certains praticiens de longue date feront des médiations plus longues. En commençant au début, cinq minutes est un bon nombre car il est facile à réaliser et donnera également au débutant un avant-goût des avantages positifs. Essayez ceci pendant quelques jours ou une semaine, puis passez à 10 minutes, 15 minutes et enfin 20 minutes. Pour moi et la plupart des méditants, 20 minutes semblent être le point idéal.
2. Les meilleurs endroits pour méditer
Les méditants expérimentés peuvent méditer dans un aéroport, une station de métro ou un rassemblement de campagne Trump. Mais la plupart préfèrent un endroit calme, pas trop lumineux. La lumière n’est pas un problème, mais beaucoup trouvent une pièce sombre ou faiblement éclairée (la lumière des bougies est géniale) plus apaisante. Bien sûr, le Bouddha a médité à l’extérieur, et beaucoup sont heureux de le faire sur une souche dans la forêt ou sur un rocher au sommet d’une montagne ou sur le sable d’une plage. Peu importe l’endroit, le silence complet (ou une musique apaisante ou des sons de la nature) est préférable.
Thich Nhat Hanh dit qu’il fait des méditations en marchant dans les aéroports et dans les rues animées de la ville, au grand étonnement des habitants. Certains styles de méditation disent de garder les yeux légèrement ouverts et de se concentrer sur un espace à quelques centimètres devant vos yeux. Je suis de l’école des « yeux grands fermés ». Expérimentez par vous-même.
3. ÉQUIPEMENT DE MÉDITATION
Aucun équipement spécial n’est nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous et d’un endroit pour vous asseoir ou vous allonger. La plupart méditent debout, avec une bonne posture, sur le sol. S’allonger, c’est bien, même s’il est facile de s’endormir de cette façon, et le sommeil n’est pas de la méditation. La respiration profonde n’est pas une sieste. Non pas qu’il y ait quelque chose de mal avec une sieste.
Vous aimerez peut-être un oreiller pour vous asseoir. Certains méditants préfèrent s’asseoir droit avec une bonne posture, tandis que d’autres s’appuient contre un mur ou un oreiller derrière eux, et peuvent même méditer sur une chaise ou un canapé. Certains bouddhistes utilisent un tapis plat et rembourré, et sur celui-ci un autre oreiller en forme de gâteau au chocolat, peut-être de 8 à 10 pouces. Assis sur cet oreiller, les jambes croisées sur le matelas ou en position agenouillée, vous vous sentirez très stable et confortable.
Certains sont assis en lotus ou en demi-lotus (jambes croisées avec une cheville sur le genou opposé pour le demi-lotus ou les deux chevilles sur le genou opposé pour le lotus complet). Ce n’est pas facile pour beaucoup et même ceux qui peuvent s’asseoir ainsi constateront qu’après quelques minutes, la jambe devient inconfortable ou s’endort. Les principales choses que vous devez atteindre en position assise sont le confort afin que vous ne soyez pas distrait par l’inconfort et une bonne posture. Toute position qui le permet, y compris la position allongée, convient.
Les bougies, l’encens et la musique peuvent améliorer la méditation. Si vous voulez de la musique, il est préférable d’écouter quelque chose de non mélodique, comme des cloches ou des cloches ou une flûte aléatoire et des sons de la nature. Ou rien. La musique avec des mots, une mélodie ou un rythme est distrayante et doit être évitée. La nature sonne comme l’océan ou un ruisseau ou la pluie peut être merveilleuse, surtout si vous vivez dans une zone urbaine avec des bruits de circulation, des sirènes, la musique des gens, des camions à ordures, etc., car les sons peuvent aider à atténuer l’encombrement sonore de l’environnement.
Un excellent investissement est une minuterie de cuisine. Vous pouvez également utiliser une minuterie sur votre téléphone intelligent (ou même votre stupide téléphone si vous n’avez pas de téléphone intelligent). J’utilise une minuterie de cuisine que j’ai eue avant que les téléphones intelligents n’existent. Je tape le temps que je veux méditer (généralement 20 minutes, bien que j’ajoute une minute pour laisser le temps de s’installer), et c’est tout. Pourquoi une minuterie ? Ensuite, vous n’avez pas besoin de vérifier l’horloge. Et quand vous commencerez, vous voudrez souvent vérifier l’horloge, et quand vous le ferez, après avoir eu l’impression d’avoir médité pendant une demi-heure et que vous aurez regardé pour voir que moins de quatre minutes se sont écoulées, vous voir ce que c’est. super sur une minuterie.
4. MANTRA OU PAS MANTRA ?
Bonne question. J’ai essayé les deux. Les praticiens de la Kundalini utilisent, entre autres mantras, « ong namo gurudev namo », qui signifie « je m’incline devant le maître en moi ». J’aime ça parce que je me sens non religieux. Et il y en a plein d’autres. Vous n’avez pas besoin de savoir ce qu’ils signifient, car il s’agit en fait de dire ou de penser le mantra. Le son. Répétition. Cela vous aide à avoir le bon état d’esprit. Il vaut probablement mieux ne pas connaître le sens. Ceux qui ont été élevés dans la prière en hébreu ou en latin pourraient être d’accord.
N’oubliez pas : si vous êtes une personne religieuse et que vous ne vous sentez pas à l’aise de participer à des cérémonies religieuses autres que la vôtre, les mantras ne sont pas des prières. Certains sonnent comme des prières, cependant. Si cela vous pose problème, trouvez un mantra complètement profane ou répétez une courte prière de votre propre pratique religieuse.
Certains mouvements ou groupes de méditation organisés existent depuis des décennies et coûtent très cher. L’un d’entre eux coûtait près de 2 500 $ (pour obtenir le mantra et une formation personnalisée), mais maintenant, c’est plutôt 1 000 $. Je connais des gens qui ont fait ça pendant 40 ans et qui ne jurent que par ça. Howard Stern, le roi de tous les médias, est un praticien de longue date (suivant l’exemple de ses parents) et dit que c’est l’une des meilleures choses qu’il ait jamais faites, et il le pratique tous les jours. Si vous avez de l’argent et que vous voulez emprunter cette voie, tant mieux. Sinon, faites une recherche sur Google et je suppose que vous pouvez facilement trouver un hack de mantra que vous pouvez utiliser gratuitement. Ne dis à personne que je te l’ai dit.
Je n’ai jamais payé pour un mantra. J’ai chanté avec des membres de l’Église bouddhiste d’Amérique (affiliée à l’Église bouddhiste du Japon) et ils ont chanté tout au long de la méditation (connu sous le nom de « nam-myoho-renge-kyo »). C’était une belle expérience, assis dans une pièce avec 20 personnes à la maison, chantant, mais ce n’était pas ma tasse de thé vert. C’était trop de travail pour suivre les chants et cela ne m’aidait pas à me concentrer autant que je l’aurais souhaité. Je n’y suis donc jamais retourné, même si les gens étaient gentils et les rafraîchissements après la méditation étaient délicieux.
Mais il n’est pas nécessaire d’être bouddhiste pour méditer, et de nombreux groupes bouddhistes accueillent des pratiquants de toutes confessions. Bien que j’utilise parfois un mantra pour commencer, mon mantra principal est la respiration, que je décrirai ensuite. Si vous voulez un mantra, les livres du grand moine et enseignant bouddhiste Thich Nhat Hanh regorgent de ce qu’il appelle des « gathas », ou de petits poèmes qui fonctionnent bien. La plupart ont été rédigés en vietnamien, mais il les a traduits en français et en anglais. Mon préféré utilise aussi le souffle et dit ceci :
Inspirant, je calme mon corps
Respirant, je souris
Inspirant, je vis dans le moment présent
En expirant, je sais que c’est un moment merveilleux
Bonne droite? Pas une prière. Pour ce faire, inspirez et expirez pendant quelques minutes. Il n’est pas nécessaire de le dire (ou de le penser) tout au long de la méditation. Enfin, vous pouvez le raccourcir en « In – calm, out – smile, in – present moment, out – wonderful moment. » Et surveillez votre respiration et souriez quand vous le dites.
En fait, Thich Nhat Hanh souligne que la plupart des interprétations du Bouddha le montrent souriant en méditation, et qu’il faut toujours sourire en méditant. Cela détend non seulement les muscles du visage, mais vous fait également vous sentir bien. Oui, sourire même quand on se sent mal fait du bien. Il dit aussi que la méditation est merveilleuse, alors vous devriez sourire. Si vous ne pouvez pas sourire lorsque vous méditez, quand le pourrez-vous ?
5. TECHNIQUE RESPIRATOIRE
Cela nous amène à la chose la plus importante, la respiration. La méditation, c’est respirer ; la respiration est la méditation. Respirer signifie aspirer de l’air puis le relâcher. Inspirez en contractant le diaphragme. L’expiration se produit lorsque votre diaphragme se détend. L’élasticité des poumons et du diaphragme les ramène à une position de repos, expulsant l’air. Votre corps le fait tout seul (vous pouvez donc continuer à respirer pendant votre sommeil), mais vous pouvez le contrôler dans une certaine mesure. Ce que nous voulons faire dans la méditation ou la respiration profonde, c’est ralentir la respiration et aspirer le plus d’air possible sans forcer. Vous voulez une respiration profonde, pas une respiration laborieuse.
Assis (ou allongé) confortablement, respirez lentement et longuement, mais ne forcez pas. Gardez-le détendu. Respirez uniquement par le nez (bien sûr, si vous avez un rhume, la respiration par la bouche est bonne, et certaines techniques de méditation nécessitent d’expirer par la bouche). Utilisez votre respiration régulière pour commencer et continuez à augmenter la durée de chaque respiration, en prenant un peu plus profondément à chaque inspiration. Lorsque vous expirez, faites de même. Ralentissez votre expiration et essayez de relâcher la majeure partie de votre souffle avant d’inspirer à nouveau. Rappelez-vous, ne poussez pas, ne forcez pas et ne contrôlez pas. Approfondissez et allongez simplement votre respiration.
Cela peut être fait en chantant un mantra si vous en utilisez un (inspirez et expirez le mantra) ou tout simplement en pensant au mantra ou au gatha dans votre esprit. Finalement, vous respirerez sans même penser au mantra ou à quoi que ce soit.
La meilleure chose à faire (qui aide aussi à se vider l’esprit) est de se concentrer sur deux choses : l’abdomen rentrant à chaque inspiration et rentrant à l’expiration (tout autour et juste en dessous du nombril, la zone appelée » dantien » dans certains enseignements orientaux, qui se trouve également être le centre anatomique du corps) et se concentre également sur la sensation d’air frais entrant dans vos narines près du bout de votre nez.
Se concentrer sur ces deux sensations physiques vous évitera de vous attarder trop longtemps sur les pensées qui vont et viennent pendant la méditation. Des pensées comme « Je me suis souvenu d’acheter du lait » (ou du lait de soja si vous êtes végétalien). Et en parlant de pensées…
6. LA LIMITATION DE L’ESPRIT
Nous sommes des créatures de la pensée. Nous pensons tout le temps. Même endormi. Même lorsque nous faisons quelque chose d’absorbant (comme regarder un film ou parler à un ami), nous pouvons soudainement nous rappeler que nous avons laissé la cuisinière allumée. Cela fait partie de l’être humain.
Contrairement à la perception populaire, la méditation ou la respiration profonde ne nécessite pas un esprit vide. Des pensées et des idées viendront à vous pendant que vous méditez. Certains peuvent même être source d’inspiration. Vous pourriez trouver une idée pour une chanson à succès, auquel cas arrêtez de réfléchir, écrivez la chanson et recommencez. N’abandonnez pas un single du top 40 simplement parce que vous êtes un méditant discipliné !
Quand une pensée comme « peut-être que je mangerai de la nourriture chinoise ce soir » ou « mon collègue Michael est un grand connard » surgit, ce n’est pas grave. Reconnaissez la pensée, gardez-la dans votre cœur et laissez-la partir. Revenons à votre souffle. À la sensation de votre abdomen qui monte et descend, de l’air froid entrant dans vos narines. La pensée disparaîtra aussi sûrement qu’elle est venue. Et un autre viendra pour être reconnu et libéré. Cela fait partie du processus. Si vous êtes coincé dans une pensée, reprenez votre souffle. Si c’est vraiment difficile, essayez de compter vos respirations de 1 à 10, puis revenez en arrière. Si vous faites du bon travail, vous n’arriverez jamais à 10. C’est très bien. Il suffit de recommencer.
Une fois que vous avez fait cela pendant un certain temps, vous constaterez que votre esprit s’éclaircit, que les pensées viennent moins fréquemment et sont de plus courte durée. Vous pouvez avoir cette expérience de « hors du corps » où vous vous sentez exactement comme si vous étiez à l’extérieur de vous-même, regardant vers le bas ou à travers la pièce pendant votre méditation. Une autre expérience est d’aller au plus profond de soi, de sentir le centre de son esprit. C’est presque comme un centre de contrôle, au plus profond du cerveau, où réside votre conscience. Est-ce un endroit réel ? Probablement pas. Mais c’est comme ça. C’est comme entrer dans une capsule spatiale dans l’univers de votre conscience. Oh mon.
sept. BIENFAITS DE LA MÉDITATION ET DE LA RESPIRATION PROFONDE
Il y a eu de nombreuses études à travers le monde montrant que la méditation et la respiration profonde sont très bénéfiques. Les effets et les avantages deviennent cumulativement plus prononcés et profonds à mesure que la pratique se construit sur elle-même. Sachez simplement que les avantages ont été démontrés pour aider à lutter contre l’hypertension artérielle, l’insomnie, la dépression, l’anxiété, les troubles de l’alimentation, la gestion de la douleur et même les effets secondaires des traitements contre le cancer, ainsi que la toxicomanie et la réadaptation. Et c’est une très courte liste.
Certains professeurs de méditation, dont Thich Nhat Hanh, encouragent les gens à former une sangha, ou une communauté de quelques personnes qui peuvent méditer ensemble. Des cours de méditation guidée sont disponibles partout. Les studios de yoga proposent souvent des cours de yoga ou des séances guidées, tout comme de nombreuses écoles et lieux de culte. Pour les débutants, méditer avec un groupe peut être instructif, agréable et plus facile que de commencer seul.
Une autre solution consiste à utiliser des applications de méditation guidée, des CD, des DVD ou des téléchargements. Il y en a d’excellents (tutoriels et guides) sur YouTube. Voir Ressources, ci-dessous, pour un exemple.
Rappelez-vous qu’il n’y a pas qu’une seule façon de méditer. Fais ce qui te semble juste. Vous ne le ferez régulièrement que si cela a du sens pour vous et vous fait du bien. Où que vous le fassiez, seul ou avec des gens, à l’heure du jour ou de la nuit, avec ou sans musique, avec ou sans mantra, assis ou allongé, suivez vos instincts et vos sentiments. Ce qui fonctionne le mieux est le meilleur.
8. SANTÉ MENTALE
Actuellement, le terme le plus surutilisé dans le monde de l’être entier est la pleine conscience. Tout est au rendez-vous ces jours-ci, du shopping au débranchement. Ou est-il au courant ? N’a pas d’importance. C’est beaucoup. Il y a même une vue « rencontre prudente ». Aaaaaaaaahhh ! J’ai entendu le terme pour la première fois dans les écrits de Thich Nhat Hanh (il y a de nombreuses années), et pour moi c’est le vrai sens. Cela signifie être présent. Ici. À présent. Au courant. Concentrez-vous sur ce que vous faites.
Si vous mangez une orange, faites attention à la peau en la pelant, à la texture du fruit, à la jutosité, à la douceur en mordant, à la sensation des petites poches de jus sur la langue. Mâcher lentement et longuement pour bien broyer le fruit et le goûter avant de l’avaler.
Thich Nhat Hanh dit, si vous lavez la vaisselle, LAVEZ LA VAISSELLE. Concentrez-vous sur ce que vous faites, sur ce que vous ressentez et faites-le bien. Ne lavez pas la vaisselle et pensez à ce qui passera à la télé plus tard. Il suffit de laver la vaisselle. C’est la prise de conscience. Et si vous êtes assez prudent, vous pouvez méditer TOUT EN LAVANT LA VAISSELLE ou en mangeant l’orange. C’est le vrai sens de la pleine conscience.
Ce n’est pas du travail. Ça devrait être sympa. Il devrait se sentir bien. Ce n’est pas une corvée. Ce n’est pas comme « oh, je ferais mieux de m’entraîner aujourd’hui ou je vais prendre du poids » ou quelque chose que nous devons faire plutôt que vouloir faire. Alors souriez quand vous le faites et essayez de le faire tous les jours ou deux fois par jour.
Vous n’avez pas à passer trop de temps. Et vous constaterez après un court laps de temps (cela diffère selon les individus, mais je dirais dans un délai d’un mois) que c’est facile à faire et que vous ne voulez pas le manquer. Et lorsque cela se produira, vous comprendrez pourquoi tant de personnes dans le monde ont intégré la méditation à leur routine quotidienne, et pourquoi tant de médecins, de thérapeutes et d’autres personnes impliquées dans la santé physique et émotionnelle considèrent la méditation comme l’une des meilleurs moyens d’atteindre le vrai bien-être. et paix
Respirez la paix, la santé et le bonheur. Expirez l’anxiété, la maladie et la tristesse. Et sois bon !