Contrôle de la colère – Avant qu’elle ne vous contrôle
Nous savons tous ce qu’est la colère et nous l’avons tous ressentie : soit comme une gêne passagère, soit comme une colère à part entière.
La colère est une émotion humaine tout à fait normale et généralement saine. Mais quand cela devient incontrôlable et devient destructeur, cela peut entraîner des problèmes au travail, dans vos relations personnelles et dans la qualité de votre vie en général. Et cela peut vous donner l’impression d’être à la merci d’émotions imprévisibles et puissantes. Ce livret est conçu pour vous aider à comprendre et à gérer la colère.
*Qu’est-ce que la colère ?* *La nature de la colère*
La colère est « un état émotionnel dont l’intensité varie d’une légère irritation à la colère et à la rage intense », selon Charles Spielberger, Ph.D., un psychologue spécialisé dans l’étude de la colère. Comme les autres émotions, elle s’accompagne de changements physiologiques et biologiques ; lorsque vous vous mettez en colère, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent, tout comme les niveaux des hormones énergétiques, l’adrénaline et la noradrénaline.
La colère peut être causée par des événements externes et internes. Vous pouvez être en colère contre une personne en particulier (comme un collègue ou un superviseur) ou un événement (un embouteillage, un vol annulé), ou votre colère peut être causée par l’inquiétude ou l’angoisse de problèmes personnels. Les souvenirs d’événements traumatisants ou de colère peuvent également déclencher des sentiments de colère.
*exprime sa colère*
La façon instinctive et naturelle d’exprimer sa colère est de réagir de manière agressive. La colère est une réponse naturelle et adaptative aux menaces ; il inspire des sentiments et des comportements forts, souvent agressifs, qui nous permettent de riposter et de nous défendre en cas d’attaque. Par conséquent, une certaine quantité de colère est nécessaire à notre survie.
D’autre part, nous ne pouvons pas attaquer physiquement une personne ou un objet qui nous irrite ou nous agace ; les lois, les normes sociales et le bon sens limitent jusqu’où notre colère peut nous mener.
Les gens utilisent une variété de processus conscients et inconscients pour gérer leurs sentiments de colère. Les trois approches principales sont l’expression, la suppression et l’apaisement. Exprimer des sentiments de colère d’une manière affirmée et non agressive est la façon la plus saine d’exprimer votre colère. Pour ce faire, vous devez apprendre à expliquer clairement quels sont vos besoins et comment y répondre sans blesser les autres. S’affirmer ne signifie pas être insistant ou exigeant; cela signifie être respectueux envers soi-même et envers les autres.
La colère peut être réprimée puis convertie ou redirigée. Cela se produit lorsque vous retenez votre colère, arrêtez d’y penser et concentrez-vous sur quelque chose de positif. Le but est d’inhiber ou de supprimer votre colère et de la transformer en un comportement plus constructif. Le danger dans ce type de réponse est que si aucune expression extérieure n’est autorisée, votre colère peut se retourner contre vous. La colère tournée vers l’intérieur peut provoquer une hypertension artérielle, une hypertension artérielle ou une dépression.
Une colère non exprimée peut créer d’autres problèmes. Cela peut conduire à des expressions pathologiques de colère, comme un comportement passif-agressif (reculer les gens indirectement sans leur dire pourquoi, plutôt que de les affronter de front) ou une personnalité qui semble perpétuellement cynique et hostile. Les gens qui rabaissent constamment les autres, critiquent tout et font des commentaires cyniques n’ont pas appris à exprimer leur colère de manière constructive. Sans surprise, ils ne sont pas susceptibles d’avoir beaucoup de relations fructueuses.
Vous pouvez enfin vous calmer à l’intérieur. Cela signifie non seulement contrôler votre comportement extérieur, mais également contrôler vos réponses internes, prendre des mesures pour ralentir votre rythme cardiaque, vous calmer et laisser vos sentiments s’apaiser.
Comme le note le Dr Spielberger, « quand aucune de ces trois techniques ne fonctionne, alors quelqu’un – ou quelque chose – sera blessé ».
*Gestion de la colère*
L’objectif de la gestion de la colère est de réduire à la fois vos sentiments émotionnels et l’excitation physiologique qu’ils provoquent. Vous ne pouvez pas vous échapper ou éviter les choses ou les personnes qui vous mettent en colère, ni les changer, mais vous pouvez apprendre à contrôler vos réactions.
*Êtes-vous trop en colère ?*
Il existe des tests psychologiques qui mesurent l’intensité des sentiments de colère, votre propension à la colère et la façon dont vous la gérez. Mais il y a de fortes chances que si vous avez un problème de colère, vous le sachiez déjà. Si vous vous retrouvez à agir d’une manière qui semble incontrôlable et effrayante, vous aurez peut-être besoin d’aide pour trouver de meilleures façons de gérer cette émotion.
*Pourquoi certaines personnes sont-elles plus en colère que d’autres ?*
Selon le Dr Jerry Deffenbacher, un psychologue spécialisé dans la gestion de la colère, certaines personnes sont en effet « plus chaudes » que d’autres ; il se met en colère plus facilement et plus intensément que la moyenne des gens. Il y a aussi ceux qui ne montrent pas leur colère de manière spectaculaire, mais qui sont irritables et grincheux. Les gens qui se mettent facilement en colère ne jurent pas toujours et ne jettent pas toujours des choses ; parfois ils se retirent socialement, boudent ou deviennent physiquement malades.
Les personnes qui se mettent en colère ont généralement ce que certains psychologues appellent une faible tolérance à la frustration, ce qui signifie simplement qu’elles estiment qu’elles ne devraient pas être soumises à la frustration, aux inconvénients ou à l’agacement. Ils ne peuvent pas prendre les choses calmement et sont particulièrement furieux si la situation semble quelque peu injuste : par exemple, être corrigé pour une erreur mineure.
Qu’est-ce qui fait que ces gens sont comme ça ? Un certain nombre de choses. Une cause peut être génétique ou physiologique : il est prouvé que certains enfants naissent irritables, sensibles et facilement colériques, et que ces signes sont présents dès le plus jeune âge. Un autre peut être socioculturel. La colère est souvent considérée comme négative ; on nous a appris qu’il est normal d’exprimer de l’anxiété, de la dépression ou d’autres émotions, mais pas d’exprimer de la colère. En conséquence, nous n’apprenons pas à le gérer ou à le canaliser de manière constructive.
La recherche a également révélé que l’environnement familial joue un rôle. En règle générale, les personnes qui se mettent en colère viennent facilement de familles perturbatrices et chaotiques et ne sont pas qualifiées en communication émotionnelle.
*Est-il acceptable de « Laisser tout sortir ? »*
Les psychologues disent maintenant que c’est un mythe dangereux. Certaines personnes utilisent cette théorie comme une licence pour blesser les autres. Des recherches ont montré que « lâcher prise » dans la colère exacerbe en fait la colère et l’agressivité et ne fait rien pour vous aider (ou la personne contre qui vous êtes en colère) à résoudre la situation.
Il est préférable de découvrir ce qui déclenche votre colère, puis de développer des stratégies pour éviter que ces déclencheurs ne vous fassent basculer.
*Stratégies pour garder la colère à distance*
*Relaxation*
Des outils de relaxation simples, tels que la respiration profonde et l’imagerie relaxante, peuvent aider à calmer les sentiments de colère. Il existe des livres et des cours qui peuvent vous apprendre des techniques de relaxation, et une fois que vous avez appris les techniques, vous pouvez les utiliser dans n’importe quelle situation. Si vous êtes impliqué dans une relation où les deux partenaires sont nerveux, il serait peut-être bon que vous appreniez tous les deux ces techniques.
Quelques étapes simples que vous pouvez essayer :
– Respirez profondément, à partir de votre diaphragme ; la respiration thoracique ne vous détendra pas. Visualisez votre souffle qui sort de vos « tripes ».
– Répétez lentement un mot ou une phrase calme, comme « détendez-vous », « calmez-vous ». Répétez-le en respirant profondément.
– Utiliser des images ; visualiser une expérience relaxante, soit de mémoire, soit d’imagination.
– Des exercices lents, similaires au yoga, peuvent détendre tes muscles et te faire sentir beaucoup plus calme.
Pratiquez ces techniques quotidiennement. Apprenez à les utiliser automatiquement lorsque vous êtes dans une situation tendue.
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