Yoga y meditación para el insomnio crónico

Los resultados del estudio, publicado por la Associated Professional Sleep Societies en 2009, muestran que la meditación "puede ser una intervención conductual eficaz en el tratamiento del insomnio". En la investigación participaron 11 participantes sanos de entre 25 y 45 años que padecían insomnio crónico. Los resultados muestran que los sujetos que practicaban yoga durante el día tenían menos problemas de sueño por la noche.

Hace tiempo que se sabe que el yoga ayuda a dormir mejor, pero los científicos están empezando a validar sus afirmaciones. En 2004, investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard ofrecieron a personas con insomnio un programa de yoga de ocho semanas. La calidad y la duración del sueño aumentaron en los participantes que practicaron la respiración yóguica (pranayama), los ejercicios de asanas y la meditación.

Sin embargo, no todas las posturas de yoga son recomendables para las personas con trastornos del sueño. Las rutinas intensas como los saludos al sol (Surya Namaskar), que estimulan el sistema nervioso, no son una buena idea antes de acostarse.

Esto es un recordatorio de cómo las técnicas específicas del yoga no se practican en el momento adecuado del día. Los saludos al sol aumentan la energía interna. Por lo tanto, sería prudente practicarlos en las primeras horas de la mañana. Las vigorosas rutinas Vinyasa también son buenas para energizar el cuerpo y la mente durante las horas de la mañana. Si tienes que hacerlas por la noche, programa tu sesión de Vinyasa para que termine al menos dos horas antes de acostarte. Si el insomnio persiste, programe más de dos horas o practique flujos Vinyasa a primera hora del día.

Algunos profesores de yoga creen que las personas que se sienten atraídas por el ejercicio de alta energía suelen ser las mismas que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. Una posible razón es que si alguien es competitivo, está decidido a triunfar y está obsesionado con el trabajo, puede ser difícil retirarse antes de un ciclo de sueño programado. Es difícil cambiar tu personalidad. Entonces, ¿cuál es la solución lógica?

Una práctica regular de yoga es una de las claves para dormir mejor. Las posturas reconstituyentes calman la mente, y las posturas sencillas ayudan al cuerpo a pasar de la respuesta de lucha o huida a una respiración más lenta y un pulso más bajo del sistema nervioso parasimpático.

Las siguientes posturas de yoga ayudan a reducir el insomnio y a calmar la mente:

- Colocación de las patas a lo largo de la pared

- Imagen del gato

- Foto del camello

- Imagen ampliada del niño

- Posición de perro semidescendida

- Fácil de instalar

- Foto del niño

- Niño feliz

- Foto del cadáver

Además del ayuno, las técnicas de respiración yóguica y la meditación, dormir bien:

- Respiración en tres pasos (Dirgha)

- Meditación

- El sueño yóguico (Nidra)

Más de la mitad de los adultos de Estados Unidos afirman tener problemas para conciliar el sueño al menos una vez a la semana, y 33 % afirman haber tenido problemas para conciliar el sueño casi todas las noches del último año. El yoga ofrece una forma saludable de reducir los incidentes de insomnio y mejorar su salud y bienestar emocional al mismo tiempo. Con datos científicos que lo respaldan, el yoga promete ayudar a resolver la epidemia de falta de sueño en nuestra sociedad.