Muchas personas que hacen ejercicio regularmente añaden el yoga a su rutina de ejercicios por los beneficios de la flexibilidad. También añado otras rutinas de ejercicio a mi práctica de yoga. Puede parecerte contraintuitivo, pero el fortalecimiento del núcleo de Pilates ayuda en todas las posturas de yoga. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para mantener las posturas de yoga, y el cardio aumenta la capacidad pulmonar y mantiene el corazón fuerte. Una rutina de ejercicios bien equilibrada es una buena idea para mantener el cuerpo en equilibrio y seguir mejorando la práctica del yoga.
Durante cualquier práctica de yoga, siempre hay algo que debes hacer con tu núcleo; tirar de él, activarlo en las posturas para ayudar al equilibrio, etc. El pilates consiste en fortalecer el núcleo con el resto del cuerpo y añadir flexibilidad. Hacer ejercicios de Pilates añade flexibilidad. Es similar al yoga en el sentido de que se une la respiración a los movimientos. Dado que la enseñanza del yoga es mi pasión, soy parcial en la creencia de que el yoga tiene una mayor ventaja de flexibilidad. Por otro lado, el pilates tiene más ventaja en cuanto a la fuerza del núcleo, ya que la gente practicará algunas posturas de fortalecimiento del núcleo en el yoga, pero rara vez practicará una sesión entera de yoga centrada en el núcleo.
Joseph Pilates estudió varias prácticas de ejercicio, incluido el yoga. Pilates enseñó que los ejercicios funcionales mejorarían la postura y la forma física. Sus ejercicios pretendían mantener el equilibrio de la mente, el cuerpo y el espíritu. Con cuerpos físicamente aptos, podemos vivir fácilmente y disfrutar de la vida. Así que, como puedes ver, hay muchas similitudes entre una práctica de yoga y de Pilates: el aumento de la fuerza, la flexibilidad, el uso de ejercicios de respiración y la conexión mente-cuerpo.
Una cosa beneficia a la otra cuando se practican con regularidad. Doy muchas clases mixtas de yoga y pilates y las enseño por separado. Ambos son beneficiosos; sólo que lo son en dosis más altas cuando los haces por separado.
El fortalecimiento aporta una serie de nuevos beneficios a tu práctica de yoga. Fortalecer las piernas te ayuda a mantener las posturas un poco más de tiempo. Las posturas de pie requieren algo de fuerza en las piernas, y esa fuerza aumentará sólo con el yoga, pero si puedes fortalecerte además de tu práctica de yoga, estás en ventaja.
El entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo ayuda con estas planchas (flexiones) y cualquier posición que fortalezca los hombros y la parte superior de la espalda. Si no eres lo suficientemente fuerte como para apoyarte en una flexión, siempre puedes utilizar las rodillas como apoyo, pero si puedes fortalecer la parte superior del cuerpo mediante el entrenamiento de fuerza, las ganancias de fuerza serán más rápidas.
Cuando enseño power yoga, tengo una serie de posturas que te llevan desde una posición de bombeo alta (postura de plancha) hasta una posición de bombeo baja en la que mantienes el cuerpo recto a unos pocos centímetros del suelo. Luego te mueves a una posición de perro arriba y vuelves a una flexión baja. Este es un movimiento fantástico para fortalecer los hombros y el núcleo, pero necesitas fuerza para hacerlo. Requiere tanto la fuerza de la parte superior del cuerpo como la fuerza del núcleo. Por supuesto, cualquier postura de yoga se puede ajustar y se puede ganar fuerza practicándola sobre las rodillas, pero de nuevo, si obtienes fuerza de otras actividades, tus ganancias generales serán más rápidas.
El trabajo cardiovascular aumenta la capacidad pulmonar. Si una persona sedentaria intentara esprintar durante una milla, el primer problema sería que no podría respirar. Alguien que hace regularmente algún tipo de ejercicio cardiovascular tendrá más probabilidades de correr kilómetros. El aumento de la capacidad pulmonar es otro de los beneficios del yoga, pero de nuevo, si hacemos cardio regularmente, las ganancias serán más rápidas.
Entonces, ¿con qué frecuencia debemos hacer cada cosa? El entrenamiento de fuerza debe realizarse 2-3 veces por semana durante 30-45 minutos. Es necesario trabajar todos los grupos musculares, empezando por los más grandes y bajando a los más pequeños. El pecho, la espalda y las piernas deben ser lo primero, luego haz algo de hombros, bíceps y tríceps. Puede utilizar cualquier tipo de equipo de entrenamiento con pesas, las máquinas de pesas de un gimnasio, los pesos libres o las bandas de resistencia funcionan bien. Consulte a un entrenador de pesas certificado o busque ejercicios para empezar. Por favor, tenga cuidado con esto.
El pilates puede practicarse en casa con muchos DVD disponibles o en un gimnasio o estudio de pilates. Puedes conseguir excelentes resultados practicando 2-3 veces a la semana durante 30-60 minutos.
El ejercicio cardiovascular puede realizarse al aire libre, es decir, caminando, corriendo o en bicicleta. Si hace mal tiempo, se puede hacer en el interior en una cinta de correr, en un entrenador doméstico o en una bicicleta estática. Bailar, patinar y jugar al fútbol con los niños también son buenas formas de ejercicio cardiovascular. Quieres centrarte en aumentar tu ritmo cardíaco y estar ligeramente sin aliento; ligeramente sin aliento, lo que significa que caja decir una frase mientras se realiza la actividad.
El entrenamiento por intervalos es otra forma estupenda de mejorar la salud respiratoria y la capacidad pulmonar. Si camina, querrá llevar consigo una forma de controlar el tiempo. Puedes ir despacio durante unos minutos, luego ir rápido, luego volver despacio, etc. Si tu nivel de forma física es superior, puedes caminar y correr en intervalos, correr y esprintar, etc. Ya lo has entendido. Debes elevar tu ritmo cardíaco, dejar que baje un poco y luego volver a subirlo y seguir adelante. Se recomienda el ejercicio cardiovascular durante 30 a 60 minutos al día.
Esto parece mucho ejercicio, pero un ejemplo de horario semanal podría ser :
2 días de entrenamiento con pesas de 30 minutos.
2 días de entrenamiento de Pilates de 30-60 minutos.
3-5 días de yoga durante 45-60 minutos.
Añade 30 minutos de actividad cardiovascular cada día.
Tampoco tienes que hacerlo todo a la vez, divídelo si sólo tienes 20-30 minutos seguidos para hacer ejercicio. Comprométete contigo mismo para conseguir un físico más equilibrado.
Tómese una hora al día para mejorar su estado físico, aumentar su salud respiratoria y su capacidad pulmonar, y aumentar su sensación general de bienestar ~ física y mentalmente.
Diviértete.
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