Enhorabuena por tu nuevo bebé. Ahora que ya has resuelto el problema de los pañales y la lactancia y has recuperado la energía, probablemente estés mirando tu cuerpo y preguntándote qué ha pasado. ¿Cómo recupero mi cuerpo? ¿Te preguntas cómo adelgazar al instante como Katie Holmes y Heidi Klum? ¿Estás empezando a sentirte triste? ¿Está considerando una dieta de choque como solución? Espere un minuto antes de hacer algo drástico que requiera personal a tiempo completo y miles de dólares. Se puede entrenar con sensatez y no gastar toneladas de dinero.
La incorporación de un nuevo miembro a la familia que requiere cuidados las 24 horas del día y los 7 días de la semana supone un ajuste importante. ¿Dónde encajan el ejercicio y la nutrición? Como no todos somos estrellas de cine y modelos, intenta no exigirte a ti mismo ese nivel de exigencia. En su lugar, recarga tu cuerpo de una forma sensible y única para todas las mujeres. Con poco se puede llegar muy lejos; al igual que con las tareas domésticas, empieza con objetivos pequeños y alcanzables para prepararte para el éxito. Una vez que haya autorizado el inicio de un programa de ejercicio con su médico, estará listo para empezar de forma sensata. (La mayoría de las mujeres pueden reanudar el ejercicio entre cuatro y seis semanas después de un parto vaginal o después de que haya cesado la hemorragia, o entre ocho y diez semanas después de una cesárea con la aprobación del médico).
Empieza por sacar tiempo para hacer ejercicio. Lo sé, te estás preguntando cómo encontrar el tiempo y la energía para hacer ejercicio cuando es difícil ducharse y salir por la puerta. No tienes tiempo de tomarte un café, y mucho menos de ir al gimnasio. Pero seguro que tienes un cochecito o una mochila para los niños. Caminar con tu bebé es un buen punto de partida. Pon al bebé o al niño pequeño y vete al centro comercial o a la acera. A tu bebé le hará mucha ilusión porque se relajará, respirará aire fresco y verá cosas nuevas. Empieza despacio y ve subiendo el ritmo y dando paseos más largos a medida que sientas que los kilos caen y las preocupaciones desaparecen de tus hombros.
Si eres más de las que entrenan en la colchoneta, no te preocupes por intentar organizar el cuidado de los niños; ya es bastante difícil perder peso. Utiliza a tu hijo en el entrenamiento. Usted y su bebé pueden remodelar su cuerpo en la comodidad de su propia casa, divertirse haciéndolo y reducir el estrés que puede sentir al dejar atrás a su bebé. Hacer ejercicio en familia te brinda la oportunidad de iniciar un estilo de vida diario saludable que incluya ejercicio físico y tiempo de calidad en familia. (ver ejemplos de ejercicios en el recuadro)
Siga centrándose en recuperar su cuerpo reactivando y fortaleciendo el suelo pélvico, los abdominales transversos, los oblicuos y la estabilidad pélvica lumbar. Si este lenguaje le resulta confuso, piense en todos estos músculos como "su núcleo". Necesitas reconstruir tu núcleo. Una clase de Pilates clásico es ideal para reconstruir el tronco de las mujeres antes y después del parto, por la misma razón por la que se le ha denominado programa de ejercicios para toda la vida. Se trata de una coordinación completa mente-cuerpo-espíritu con un enfoque personalizado que garantiza que cada cliente reciba un entrenamiento adaptado a su nivel de forma física y a sus complejidades corporales únicas. Mujeres de todo el mundo han utilizado Pilates para fortalecer la zona pélvica y los músculos abdominales.
Si puedes permitirte el lujo de dejar a tu hijo al cuidado de otras personas, tómate tiempo para ti. Intenta relajar tu mente y practica ahora mismo. Tu bebé está en buenas manos, tómate este tiempo para ti ahora para asistir a una clase o dar una vuelta a la manzana. Volverás a tu familia más relajada, capaz de dar más y de ser mejor madre. El ejercicio es un antidepresivo. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos promueve el ejercicio como factor clave para la salud de las nuevas madres, y un reciente artículo publicado en el Journal of Midwifery and Women's Health sugiere que ofrece beneficios para ayudar a combatir la depresión posparto.
No pierdas el tiempo con formas locas y frustrantes de perder peso. Algunas mujeres creen que una dieta de choque es el camino a seguir. ¿Se ha dado cuenta de que la palabra "Mori" está en la dieta? La lactancia es tu mejor dieta porque quema calorías, lo que te ayuda en tus esfuerzos por perder peso. Si no estás amamantando, limítate a alimentos sanos e integrales que nutran tu cuerpo sin añadir grasas ni calorías no nutritivas. Eliminar grupos enteros de alimentos nunca es bueno para ti, ya que tu cuerpo necesita todos los grupos de alimentos para estar sano, sobre todo si tu cuerpo se está recuperando del parto y la lactancia. Si estás dando el pecho, debes ingerir 1500 calorías o más, de lo contrario podrías alterarte a ti misma y a tu bebé. Recuerda que necesitas alimentos sanos e integrales para renovar, restaurar, sanar y revitalizar tu cuerpo.
Por último, no te deprimas ni frenes tu progreso comparándote con los demás. Sobre todo cuando te levantas en mitad de la noche con tu bebé, ves la televisión y ves programas de entretenimiento sensacionalistas que crean un espectáculo de esas mujeres de alto nivel que pasan de la sala de partos a la forma de modelo de la noche a la mañana. Puede que pienses: "¿Qué me pasa?". Tengo noticias para ti. No es realista ni saludable esperar que vuelvas a estar delgada pocos días después de dar a luz. Es importante recordar que el trabajo de estas mujeres depende de su cuerpo. Heidi Klum, como modelo, está obligada a mantener su cuerpo en plena forma, sin importarle lo que haga por ella o por sus bebés. Las actrices también son conocidas por su cuerpo, a veces es lo único que tienen, así que tienen que mantenerse en forma para estar en plena forma.
La doctora Laura Riley, experta en embarazos de alto riesgo del Hospital General de Massachusetts y portavoz del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, afirma: "No tenemos el tipo de estilo de vida que permitiría este tipo de pérdida rápida, y las mujeres más rápidas...". Admítelo, mejor se sentirán consigo mismos".
Así que echa un vistazo a las ideas anteriores, consulta a tu médico y empieza hoy mismo un programa que se adapte a tu estilo de vida. Elige un programa que sea fiel a ti y a tus objetivos. Quítate de la cabeza las imágenes de modelos. Ya has corrido la maratón del embarazo y el parto. Ya eres una SuperMamá. Asegúrate de que el programa que eliges es algo que te honra, y si te sientes bien con él, lo seguirás a largo plazo. Evita los trucos de fitness y los entrenamientos para perder músculo que te castigan por conseguir tus objetivos.
Un último recordatorio: no dejes que un contratiempo desbarate tus esfuerzos y se convierta en un bajón. Mantener un estilo de vida saludable es un compromiso para toda la vida y nadie es perfecto en ello. Olvídese de la actitud de todo o nada y concéntrese en un día a la vez.
Casilla #1
Infórmate en tu colegio comunitario local. La mayoría tienen una gran variedad de clases que te ayudarán a conseguir tus objetivos. Nuestra universidad local, Monroe County Community College, ha reajustado su oferta de clases para anticiparse e inspirar a la comunidad a moverse. Los programas son asequibles porque compartes el coste con un grupo de compañeros "cercanos"; el sistema de transporte público local ofrece horarios de autobús a la universidad y tienen una lista completa de clases para ayudarte con todos los aspectos de tu salud y tu cuerpo en orden.
Por ejemplo:
o Pilates, ejercicio correctivo para ayudar a realinear su postura y activar y fortalecer su núcleo;
o Yoga, para ayudarte a reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y ser mejor tú mismo.
o La alimentación intuitiva le ayudará a aprender a comer de forma sana e intuitiva sin hacer dieta y le proporcionará un programa que toda la familia querrá seguir.
o Fitness Coaching te ayudará a empezar una rutina de ejercicios, a elegir sesiones de cardio que no sean aburridas o a alcanzar el siguiente nivel y ganar el triatlón.
La lista de universidades es interminable. Para saber más sobre lo que ofrece el Monroe County Community College, llama al 734-242-7300 y pide un catálogo de aprendizaje permanente. ¿No está en el condado de Monroe? Busca tu universidad local, llama a la oficina de administración e infórmate hoy mismo sobre sus programas.
Casilla #2
Consejos para las parturientas
o Realizar actividad física (al menos 30 minutos) la mayoría de los días de la semana.
o Relájese, respire y disfrute de este momento tan especial de su vida
o American Journal of Preventive Medicine (2007; 32[4], 305-11) descubrió que un programa de paseos puede ser justo lo que necesitan las madres después del parto. Las madres primerizas que ven menos de dos horas de televisión al día, caminan 30 minutos o más al día y comen menos grasas trans tienen 77 % menos probabilidades de mantener el peso de su bebé.
- Revista IDEA Fitness Julio/Agosto 2007
o Hay dos componentes principales que usted está tratando de lograr.
1. Recuperar los músculos abdominales y la fuerza central... Pilates es una excelente opción para ello.
2. Estabilidad dinámica: Sé que es un poco raro, pero acabas de pasar un objeto del tamaño de una berenjena grande.
Tienes articulaciones sueltas, abdominales sueltos, etc. Después del embarazo, es muy fácil hacer ejercicio desalineado. Hay que aprender a colocar el cuerpo correctamente para desarrollar la fuerza central, una función saludable de la columna vertebral y prevenir lesiones. Pilates vuelve a ganar la votación por hacer esto.
o ¿Cómo elegir un programa de ejercicios que se adapte a las distintas fases de recuperación del organismo?
Considere lo siguiente:
o Empieza con la vinculación, en la que tú y tu hijo hacéis ejercicios juntos.
o Incluye entrenamientos de cuerpo entero, haz movimientos que hagan trabajar todo tu cuerpo.
o Considera la practicidad, un entrenamiento adaptado a tus necesidades para que no tengas que preocuparte de mojar los pantalones para siempre.
o Aumenta gradualmente la intensidad, empezando despacio y aumentando la dificultad a medida que te haces más fuerte.
Casilla #3
Aquí tienes dos entrenamientos breves que puedes probar: (Asegúrate primero de que tu médico te autoriza a hacer ejercicio) 30 minutos de entrenamiento en interior:
o El niño y tú debéis moveros por la casa durante unos 10 minutos.
Diviértete y ve rápido hasta que sientas calor.
o Acuesta a tu bebé sobre una manta.
Colócate de forma que puedas hacer flexiones sobre tu regazo encima del bebé. Cada vez que bajes el cuerpo, besa a tu bebé, y cuando te levantes, regálale una sonrisa. Haga esto durante 2 minutos.
o Desde las manos y las rodillas (a cuatro patas), levanta las caderas hacia el cielo y colócate en una posición en la que las manos y los pies estén en el suelo y el cuerpo por encima del bebé (perro cabeza abajo).
Mirarás siempre a los ojos del bebé y te estirarás bien en la parte posterior del cuerpo (espalda)
¡Recuerda! Los abdominales deben abrazar siempre la columna vertebral para proteger la espalda.
Mantenga esta posición durante unos 2 minutos.
o Baila con tu hijo al ritmo de música infantil durante 16 minutos y tendrás 30 minutos de ejercicio.
30 minutos de entrenamiento al aire libre :
o Empiece sobre las manos y las rodillas (a cuatro patas), empezando por el cóccix, arquee la espalda hacia el cielo una vértebra cada vez.
Empezando por el cóccix, invierte el arco en un "balanceo hacia atrás", vértebra a vértebra (El gato y la vaca).
Esta articulación de la columna vertebral proviene del uso de los músculos abdominales, no de las piernas ni de los brazos. Inhala en la vaca y exhala en el gato. (Unos 10 ciclos). Utiliza la respiración para trabajar más profundamente los abdominales. Hazlo durante un minuto.
o Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies pegados a las nalgas, con los brazos largos a los lados.
Inhala y levanta las caderas hacia el cielo, luego exhala y rueda hueso con hueso (puente de hombros).
Asegúrate de que tus abdominales abrazan tu columna vertebral mientras haces esto (sin bolsas en el vientre).
o Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas Inhala, rueda hacia atrás, empuja el coxis y fija cada vértebra a la esterilla. Rueda desde el coxis hasta el tirante del sujetador y, a continuación, pasa a rodar desde el sacro para tumbarte. Agárrate a la parte posterior de las piernas y deja que la columna se eleve y se articule sobre y fuera de la esterilla. Inhala para prepararte y exhala para levantar los abdominales y levantar (Rollover modificado) Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas Inhala y levanta la cabeza de la esterilla, Exhala y arquea el esternón con la parte superior de los omóplatos sobre la esterilla, los hombros abiertos, Desliza los brazos a lo largo de la esterilla, mantén la mirada en el ombligo, (Neck Curls) Vuelve a la esterilla - túmbate por la coronilla. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de que tus abdominales están metidos hacia dentro y hacia arriba.
o Ponte de pie con los brazos levantados hacia el cielo. Dobla las rodillas para proteger la espalda y flexiona las caderas hasta que las manos toquen el suelo. Intenta estirar las piernas tanto como te lo permita tu flexibilidad. (Antes de doblar). Inhala, dobla las rodillas y vuelve a ponerte de pie, exhala, dobla las rodillas e inclínate hacia delante. Presta siempre atención a lo que hacen tus abdominales.
o Gírate de modo que quedes frente al asa de la carretilla, luego coge la barra y túmbate sobre el pecho. (Extensión de pecho).
o Caminar con el bebé y el cochecito: 5 minutos de marcha ligera, 5 minutos de marcha rápida, 5 minutos de marcha rápida, 5 minutos de marcha rápida
o Caminar 2 minutos detrás del cochecito
o 2 minutos de ti en brazos, relajación tranquila al aire libre
Casilla #4
Sugerencias y consejos alimentarios :
o Limite la cafeína a no más de 300 mg al día. Mejor aún, reducirlo aún más (March of Dimes 2007)
o Evite el alcohol si está dando el pecho. Si debes hacerlo, bebe sólo una cantidad moderada y espera 3 horas antes de dar el pecho (LaLeche League International 2006)
o Comer más fruta, verdura y cereales integrales
o No fumar
o Habla también con tu médico sobre la posibilidad de seguir tomando suplementos de DHA y vitaminas prenatales durante la lactancia.
o La filosofía de la Liga de la Leche es "Una buena nutrición significa una dieta equilibrada y variada con alimentos lo más parecidos posible a su estado natural" Come alimentos frescos y sanos en una variedad de opciones. Cualquier cosa que te apetezca comer está bien durante la lactancia.
o Una dieta sana a base de verduras, fruta, cereales integrales y proteínas magras es importante para todos. Aporta a la madre la nutrición que necesita para producir leche y para su bebé.
o Lo más importante es empezar poco a poco, como leer las etiquetas y buscar alimentos sin jarabe de maíz de alta fructosa, aceites hidrogenados o colorantes. Una vez que lo domines, considera la posibilidad de ofrecer más de una opción de verdura en la cena (ensalada de hojas verdes (no iceberg) y una verdura al vapor de tu elección), luego pasa a comprar sólo cereales integrales, etc.
o Con pasos sencillos a lo largo del tiempo, es menos abrumador, gravita hacia elecciones más sanas y saludables con el tiempo
Ejemplo de menú de la pirámide de peso saludable de la Clínica Mayo para una dieta de 1200-1500 calorías.
o Desayuno :
o 1 plátano mediano,
o 1 taza de cereales de salvado,
o 1 taza de leche desnatada,
o Té de hierbas.
o Almuerzo :
o Sándwich de ensalada de atún (atún, 1 cucharada de mayonesa, ½ cucharadita de curry en polvo, apio picado) adornado con hojas de lechuga,
o 2 rebanadas de pan integral,
o 2 tazas de zanahorias baby crudas, jícama y tiras de pimiento,
o 1 manzana pequeña
agua.
una cena:
o 3 oz de bacalao hervido con el zumo de 1 rodaja de limón
o 1 cucharadita de alcaparras escurridas y enjuagadas
¾ taza de judías verdes al vapor,
½ taza de remolacha en rodajas,
o Ensalada hecha con 1 taza de lechuga variada, ½ taza de tomates cherry, un poco de vinagre balsámico y 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
o Agua con gas y limón.
o Merienda: 1 pera pequeña y 1 onza de queso
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