Control de la ira - Antes de que te controle a ti
Todos sabemos lo que es la ira y todos la hemos experimentado: ya sea como una molestia temporal o como una ira total.
La ira es una emoción humana perfectamente normal y generalmente sana. Pero cuando se le va de las manos y se vuelve destructiva, puede causar problemas en el trabajo, en sus relaciones personales y en la calidad de su vida en general. Y puede hacerte sentir que estás a merced de emociones imprevisibles y poderosas. Este folleto está diseñado para ayudarle a entender y gestionar la ira.
*¿Qué es la ira? La naturaleza de la ira
La ira es "un estado emocional que varía en intensidad desde la irritación leve hasta la ira y la rabia intensas", según el doctor Charles Spielberger, psicólogo especializado en el estudio de la ira. Al igual que otras emociones, va acompañada de cambios fisiológicos y biológicos; cuando uno se enfada, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, al igual que los niveles de las hormonas energéticas adrenalina y noradrenalina.
La ira puede ser causada por acontecimientos externos e internos. Puede estar enfadado con una persona concreta (como un compañero o un supervisor) o con un acontecimiento (un atasco, un vuelo cancelado), o su enfado puede estar causado por la preocupación o la ansiedad por problemas personales. Los recuerdos de acontecimientos traumáticos o de ira también pueden desencadenar sentimientos de ira.
*expresa su ira*
La forma instintiva y natural de expresar la ira es reaccionar de forma agresiva. La ira es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas; inspira sentimientos y comportamientos fuertes, a menudo agresivos, que nos permiten tomar represalias y defendernos cuando nos atacan. Por lo tanto, una cierta cantidad de ira es necesaria para nuestra supervivencia.
Por otro lado, no podemos agredir físicamente a una persona u objeto que nos irrita o molesta; las leyes, las normas sociales y el sentido común limitan hasta dónde puede llevarnos nuestra ira.
Las personas utilizan una serie de procesos conscientes e inconscientes para gestionar sus sentimientos de ira. Los tres enfoques principales son la expresión, la supresión y el apaciguamiento. Expresar los sentimientos de enfado de forma asertiva y no agresiva es la forma más saludable de expresar el enfado. Para ello, tienes que aprender a explicar claramente cuáles son tus necesidades y cómo satisfacerlas sin perjudicar a los demás. Ser asertivo no significa ser prepotente o exigente; significa ser respetuoso consigo mismo y con los demás.
La ira puede ser reprimida y luego convertida o redirigida. Esto ocurre cuando retienes tu ira, dejas de pensar en ella y te centras en algo positivo. El objetivo es inhibir o suprimir su ira y transformarla en un comportamiento más constructivo. El peligro de este tipo de respuesta es que si no se permite la expresión externa, su ira puede volverse contra usted. La ira volcada hacia el interior puede provocar presión arterial alta, hipertensión o depresión.
La ira no expresada puede crear otros problemas. Puede dar lugar a expresiones patológicas de ira, como un comportamiento pasivo-agresivo (alejar a las personas indirectamente sin decirles por qué, en lugar de enfrentarse a ellas de frente) o una personalidad que parece perpetuamente cínica y hostil. Las personas que desprecian constantemente a los demás, critican todo y hacen comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de forma constructiva. No es de extrañar que no tengan muchas relaciones exitosas.
Por fin puedes calmarte por dentro. Esto significa no sólo controlar el comportamiento exterior, sino también controlar las respuestas internas, tomar medidas para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos disminuyan.
Como señala el Dr. Spielberger, "cuando ninguna de estas tres técnicas funciona, entonces alguien -o algo- saldrá perjudicado".
*Gestión de la ira
El objetivo del control de la ira es reducir tanto los sentimientos emocionales como la excitación fisiológica que provocan. No puedes escapar o evitar las cosas o las personas que te hacen enfadar, ni puedes cambiarlas, pero puedes aprender a controlar tus reacciones.
*¿Estás demasiado enfadado?
Existen pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de ira, tu propensión a la ira y cómo la manejas. Pero lo más probable es que si tienes un problema de ira, ya lo sepas. Si te encuentras actuando de una manera que parece incontrolable y aterradora, puede que necesites ayuda para encontrar mejores formas de gestionar esta emoción.
*¿Por qué algunas personas se enfadan más que otras?
Según el Dr. Jerry Deffenbacher, psicólogo especializado en el control de la ira, algunas personas son efectivamente "más calientes" que otras; se enfadan con más facilidad y más intensamente que la persona media. También hay quienes no muestran su ira de forma dramática, pero son irritables y malhumorados. Las personas que se enfadan con facilidad no siempre dicen palabrotas o lanzan objetos; a veces se retraen socialmente, se enfadan o se ponen físicamente enfermas.
Las personas que se enfadan suelen tener lo que algunos psicólogos denominan baja tolerancia a la frustración, lo que significa sencillamente que consideran que no deben ser objeto de frustración, molestias o incomodidad. No pueden tomarse las cosas con calma y se enfadan especialmente si la situación les parece algo injusta: por ejemplo, cuando se les corrige por un pequeño error.
¿Qué hace que esta gente sea así? Varias cosas. Una de las causas puede ser genética o fisiológica: hay pruebas de que algunos niños nacen irritables, sensibles y se enfadan con facilidad, y que estos signos están presentes desde una edad temprana. Otra puede ser la sociocultural. La ira suele considerarse negativa; nos han enseñado que es normal expresar ansiedad, depresión u otras emociones, pero no expresar ira. En consecuencia, no aprendemos a gestionarla ni a canalizarla de forma constructiva.
La investigación también ha demostrado que el entorno familiar desempeña un papel importante. Por lo general, las personas que se enfadan con facilidad proceden de familias desestructuradas y caóticas y no son hábiles en la comunicación emocional.
*¿Es aceptable "dejar salir todo"?
Los psicólogos dicen ahora que esto es un mito peligroso. Algunas personas utilizan esta teoría como una licencia para hacer daño a los demás. Las investigaciones han demostrado que "dejarse llevar" cuando se está enfadado en realidad exacerba la ira y la agresividad y no ayuda en nada a resolver la situación (ni a la persona con la que se está enfadado).
Lo mejor es averiguar qué es lo que desencadena tu ira y, a continuación, desarrollar estrategias para evitar que esos desencadenantes te hagan caer.
*Estrategias para mantener la ira a raya
*Relajación*
Unas sencillas herramientas de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de ira. Hay libros y cursos que te pueden enseñar técnicas de relajación, y una vez que hayas aprendido las técnicas podrás utilizarlas en cualquier situación. Si tienes una relación en la que los dos miembros de la pareja están nerviosos, puede ser una buena idea que ambos aprendan estas técnicas.
Algunos pasos sencillos que puedes probar:
- Respira profundamente, desde el diafragma; la respiración torácica no te relajará. Visualiza tu respiración saliendo de tu "tripa".
- Repite lentamente una palabra o frase de calma, como "relájate", "cálmate". Repítelo mientras respiras profundamente.
- Utilice imágenes; visualice una experiencia relajante, ya sea de memoria o de la imaginación.
- Los ejercicios lentos, similares al yoga, pueden relajar los músculos y hacer que te sientas mucho más tranquilo.
Practica estas técnicas a diario. Aprenda a utilizarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación tensa.
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