Hace años, durante un periodo difícil de mi vida, empecé a acudir a un psicólogo conductual para tratar la ansiedad y el insomnio. Parte de sus sesiones solían consistir en una meditación guiada, en la que me hablaba con voz suave mientras yo estaba tumbada en el sofá, respirando profundamente. Las meditaciones duraban probablemente unos 20 minutos y, sinceramente, me preguntaba si estas sesiones no serían una forma de que mi terapeuta se tomara un descanso de escuchar las tonterías de mi vida, pero me resultaron muy relajantes y salí de ellas sintiéndome tranquila y renovada, dos sentimientos que no eran naturales en mí.
Después de una sesión, mi terapeuta me felicitó por mi respiración. Se dio cuenta de que podía ralentizar mi respiración y hacer respiraciones muy largas y profundas que me ayudaban a entrar en un estado diferente. ¿Conciencia superior? Tal vez. ¿Tranquilo y relajado? Desde luego, al menos durante y un rato después de la meditación. Me preguntó si lo había aprendido en alguna parte. Le hablé de los años que había pasado siguiendo la Kundalini Yoga con un destacado profesor de Los Ángeles. No había entrenamiento diario, sólo una clase o dos a la semana con un grupo de otros alumnos en un estudio o en el salón del instructor.
"Respiración de fuego" (entrada y salida muy rápida por la nariz y controlada por el diafragma) y técnicas de llenar los pulmones con la mayor cantidad de aire posible (o expulsar TODO el aire de los pulmones y mantenerlos vacíos, siempre mucho más difícil), luego hacer yoga aguantando la respiración es el tipo de ejercicio que puede mejorar tu técnica respiratoria. También había meditaciones con gong, tumbado boca arriba con los ojos cerrados y respirando profundamente mientras el instructor golpea un gran gong, que se oye y se siente (ondas sonoras) durante toda la meditación.
Mi terapeuta me sugirió entonces que, como masajista e instructora de masajes terapéuticos, también podía enseñar a respirar. Así que, con esto en mente, he aquí algunas ideas para aquellos de ustedes que buscan incorporar una práctica de meditación en su vida para cosechar los beneficios positivos probados, incluyendo:
- Cuándo meditar y con qué frecuencia
- Crear un buen entorno de mediación
- Lo que necesitas para meditar
- ¿Mantra o no mantra?
- Técnicas de respiración profunda
- Despeja tu mente (en qué pensar... o no)
- Ventajas de la mediación
- Salud mental. ¿Qué significa esto realmente?
1. ELIGE UN BUEN MOMENTO Y EMPIEZA POCO A POCO
¿Sabías que Buda se sentó bajo el árbol Bodhi (higuera religiosa en latín, que suena como un conjuro de Hermoine de Harry Potter) con la intención de quedarse allí hasta alcanzar la iluminación? No sabemos cuánto tiempo se quedó, pero pueden haber sido semanas. Sin comida.
Buenas noticias: no tiene por qué hacerlo.
Empieza poco a poco. La mayoría de las personas que meditan "religiosamente" (a veces es espiritual, pero no necesariamente religioso, aunque incluso las 3 principales religiones se refieren a la oración silenciosa o personal como "meditación") lo hacen por la mañana cuando se despiertan (y algunos lo hacen, de hecho, despertarse a las 4:30 para la "sadna", una meditación previa al amanecer que practican algunos sijs cuando se supone que la energía espiritual es particularmente alta), y luego otra vez a última hora de la tarde o a primera hora de la noche (antes o después de cenar es estupendo).
Respirar profundamente antes de acostarse es una buena forma de relajarse, pero no es aconsejable meditar a fondo justo antes de acostarse, ya que puede hacer que el cuerpo y el cerebro piensen que ya se ha dormido lo suficiente. No te obligues a levantarte a las 5 ó 6 de la mañana para meditar si odias madrugar. Hazlo cuando te resulte cómodo y fácil, y así es más probable que sigas haciéndolo.
Meditar durante una semana (o más) sin comida ni agua como Buda no es recomendable para principiantes ni siquiera para personas experimentadas. Para la mayoría de las personas, entre 15 y 20 minutos es una buena sesión, pero incluso cinco minutos son beneficiosos, y algunos practicantes veteranos realizan mediaciones más largas. Al principio, cinco minutos es un buen número, ya que es fácil de hacer y también dará al principiante una idea de los beneficios positivos. Pruébalo durante unos días o una semana, luego pasa a 10 minutos, 15 minutos y finalmente 20 minutos. Para mí y para la mayoría de los meditadores, 20 minutos parece ser el punto óptimo.
2. Los mejores lugares para meditar
Los meditadores experimentados pueden meditar en un aeropuerto, una estación de metro o un mitin de la campaña de Trump. Pero la mayoría prefiere un lugar tranquilo, no demasiado luminoso. La luz no es un problema, pero muchos encuentran más relajante una habitación oscura o poco iluminada (la luz de las velas es estupenda). Por supuesto, Buda meditaba al aire libre, y muchos son felices haciéndolo en un tocón del bosque o en una roca en lo alto de una montaña o en la arena de una playa. Sea donde sea, es preferible el silencio absoluto (o música relajante o sonidos de la naturaleza).
Thich Nhat Hanh dice que hace meditaciones mientras camina por aeropuertos y calles concurridas de la ciudad, para asombro de los lugareños. Algunos estilos de meditación recomiendan mantener los ojos ligeramente abiertos y concentrarse en un espacio situado a unos centímetros delante de los ojos. Soy de la escuela de los "ojos bien cerrados". Experiméntelo usted mismo.
3. EQUIPO DE MEDITACIÓN
No se necesita ningún equipamiento especial. Todo lo que necesitas es a ti mismo y un lugar donde sentarte o tumbarte. La mayoría de la gente medita de pie, con una buena postura, en el suelo. Tumbarse está bien, aunque es fácil dormirse así, y dormir no es meditar. La respiración profunda no es una siesta. No es que haya nada malo en echarse una siesta.
Puede que quieras una almohada para sentarte. Algunos meditadores prefieren sentarse erguidos con una buena postura, mientras que otros se apoyan en una pared o una almohada detrás de ellos, e incluso pueden meditar en una silla o un sofá. Algunos budistas utilizan una esterilla plana y acolchada, y encima otra almohada en forma de tarta de chocolate, de unos 20 o 30 centímetros de largo. Sentado sobre esta almohada, con las piernas cruzadas sobre la esterilla o de rodillas, se sentirá muy estable y cómodo.
Algunos se sientan en loto o medio loto (piernas cruzadas con un tobillo sobre la rodilla opuesta para el medio loto o ambos tobillos sobre la rodilla opuesta para el loto completo). Esto no es fácil para muchos e incluso los que pueden sentarse así descubrirán que al cabo de unos minutos la pierna se vuelve incómoda o se duerme. Lo principal que hay que conseguir al sentarse es la comodidad, para no distraerse con molestias, y una buena postura. Cualquier posición que lo permita, incluso tumbado, es adecuada.
Las velas, el incienso y la música pueden potenciar la meditación. Si quieres música, lo mejor es escuchar algo no melódico, como campanas o flautas al azar y sonidos de la naturaleza. O nada. La música con letra, melodía o ritmo distrae y debe evitarse. Los sonidos de la naturaleza, como el océano o un arroyo o la lluvia, pueden ser maravillosos, sobre todo si vives en una zona urbana con ruido de tráfico, sirenas, música de la gente, camiones de basura, etc., ya que los sonidos pueden ayudar a aliviar el desorden sonoro del entorno.
Una gran inversión es un temporizador de cocina. También puedes utilizar un temporizador en tu teléfono inteligente (o incluso en tu estúpido teléfono si no tienes un teléfono inteligente). Utilizo un temporizador de cocina que tenía antes de que existieran los teléfonos inteligentes. Escribo el tiempo que quiero meditar (normalmente 20 minutos, aunque añado un minuto para que me dé tiempo a asentarme), y ya está. ¿Por qué un temporizador? Entonces no necesitas comprobar el reloj. Y cuando empieces, a menudo querrás mirar el reloj, y cuando lo hagas, después de que te parezca que llevas media hora meditando y hayas mirado para ver que han pasado menos de cuatro minutos, verás lo que es. genial con un cronómetro.
4. ¿MANTRA O NO MANTRA?
Buena pregunta. He probado ambos. Los practicantes de kundalini utilizan, entre otros mantras, "ong namo gurudev namo", que significa "me inclino ante el maestro que hay en mí". Me gusta porque me siento no religioso. Y hay muchos otros. No necesitas saber lo que significan, porque en realidad es decir o pensar el mantra. Sonido. Repetición. Esto te ayudará a ponerte en el estado de ánimo adecuado. Probablemente sea mejor no conocer el significado. Los que han sido educados para rezar en hebreo o latín podrían estar de acuerdo.
Recuerda: si eres una persona religiosa y no te sientes cómodo participando en ceremonias religiosas que no sean las tuyas, los mantras no son oraciones. Sin embargo, algunas suenan como oraciones. Si tienes algún problema con esto, busca un mantra completamente laico o repite una breve oración de tu propia práctica religiosa.
Algunos movimientos o grupos organizados de meditación existen desde hace décadas y son muy caros. Uno de ellos solía costar casi 2.500 $ (para conseguir el mantra y el entrenamiento personalizado), pero ahora son más bien 1.000 $. Conozco gente que lo ha hecho durante 40 años y lo jura. Howard Stern, el rey de todos los medios de comunicación, lo practica desde hace tiempo (siguiendo el ejemplo de sus padres) y dice que es una de las mejores cosas que ha hecho nunca, y que lo practica todos los días. Si tienes el dinero y quieres seguir este camino, estupendo. Si no es así, haz una búsqueda en Google y supongo que podrás encontrar fácilmente un mantra hack que puedes utilizar de forma gratuita. No le digas a nadie que te lo he dicho.
Nunca he pagado por un mantra. Canté con miembros de la Iglesia Budista de América (afiliada a la Iglesia Budista de Japón) y ellos cantaron durante toda la meditación (conocida como "nam-myoho-renge-kyo"). Fue una experiencia agradable, sentarse en una habitación con 20 personas en casa, cantando, pero no era mi taza de té verde. Era demasiado trabajo seguir el canto y no me ayudaba a concentrarme tanto como me hubiera gustado. Así que nunca volví, aunque la gente era agradable y los refrescos después de la meditación estaban deliciosos.
Pero no hace falta ser budista para meditar, y muchos grupos budistas acogen a practicantes de todas las creencias. Aunque a veces utilizo un mantra para empezar, mi mantra principal es la respiración, que describiré a continuación. Si quieres un mantra, los libros del gran monje y maestro budista Thich Nhat Hanh están llenos de lo que él llama "gathas", o poemas cortos que funcionan bien. La mayoría fueron escritos en vietnamita, pero él los ha traducido al francés y al inglés. Mi favorito también utiliza el aliento y dice esto
Inspirando, calmo mi cuerpo
Tomo aire y sonrío
Inspirador, vivo el momento
Mientras espiro, sé que este es un momento maravilloso
Bien, ¿verdad? Ni una oración. Para ello, inspira y espira durante unos minutos. No tienes que decirlo (ni pensarlo) durante toda la meditación. Por último, puedes acortarlo a "Dentro - calma, fuera - sonrisa, dentro - momento presente, fuera - momento maravilloso". Y cuida tu respiración y sonríe cuando lo digas.
De hecho, Thich Nhat Hanh señala que la mayoría de las interpretaciones de Buda lo muestran sonriendo en meditación, y que siempre hay que sonreír en meditación. Esto no sólo relaja los músculos faciales, sino que también te hace sentir bien. Sí, sonreír incluso cuando te sientes mal sienta bien. También dice que la meditación es maravillosa, así que deberías sonreír. Si no puedes sonreír cuando meditas, ¿cuándo podrás hacerlo?
5. TÉCNICA RESPIRATORIA
Esto nos lleva a lo más importante, la respiración. La meditación es respiración; la respiración es meditación. Respirar significa tomar aire y luego soltarlo. Inhale contrayendo el diafragma. La espiración se produce cuando el diafragma se relaja. La elasticidad de los pulmones y el diafragma los devuelven a una posición de reposo, expulsando el aire. Tu cuerpo lo hace por sí solo (para que puedas seguir respirando mientras duermes), pero puedes controlarlo hasta cierto punto. Lo que queremos hacer en la meditación o en la respiración profunda es ralentizar la respiración y tomar todo el aire posible sin forzarla. Se trata de respirar profundamente, no con dificultad.
Siéntese (o túmbese) cómodamente y respire lenta y profundamente, pero sin forzar la respiración. Mantenlo relajado. Respira sólo por la nariz (por supuesto, si estás resfriado, no pasa nada si respiras por la boca, y algunas técnicas de meditación requieren que espires por la boca). Utiliza tu respiración regular para empezar y ve aumentando la duración de cada respiración, profundizando un poco más con cada inhalación. Cuando exhales, haz lo mismo. Ralentiza la espiración e intenta soltar la mayor parte de la respiración antes de volver a inspirar. Recuerda, no presiones, fuerces ni controles. Simplemente profundice y alargue la respiración.
Esto puede hacerse cantando un mantra si se está utilizando uno (inhalar y exhalar el mantra) o simplemente pensando en el mantra o gatha en la mente. Al final respirarás sin pensar en el mantra ni en nada.
Lo mejor que se puede hacer (que también ayuda a despejar la mente) es concentrarse en dos cosas: el abdomen entrando con cada inhalación y saliendo con la exhalación (todo alrededor y justo debajo del ombligo, la zona llamada "dantian" en algunas enseñanzas orientales, que también resulta ser el centro anatómico del cuerpo) y también concentrarse en la sensación de aire fresco entrando en las fosas nasales cerca de la punta de la nariz.
Centrarte en estas dos sensaciones físicas evitará que te detengas demasiado tiempo en los pensamientos que van y vienen durante la meditación. Pensamientos como "me he acordado de comprar leche" (o leche de soja si eres vegano). Y hablando de pensamientos...
6. LA LIMITACIÓN DE LA MENTE
Somos criaturas de pensamiento. Pensamos todo el tiempo. Incluso cuando dormimos. Incluso cuando estamos haciendo algo absorbente (como ver una película o hablar con un amigo), podemos acordarnos de repente de que nos hemos dejado la cocina encendida. Forma parte del ser humano.
Contrariamente a la percepción popular, la meditación o la respiración profunda no requieren una mente vacía. Los pensamientos y las ideas vendrán a ti mientras meditas. Algunos pueden ser incluso inspiradores. Puede que se te ocurra una idea para una canción de éxito, en cuyo caso deja de pensar, escribe la canción y vuelve a empezar. No renuncies a un single de los 40 sólo porque seas un meditador disciplinado.
Cuando surge un pensamiento como "quizá coma comida china esta noche" o "mi colega Michael es un gran gilipollas", no pasa nada. Reconoce el pensamiento, guárdalo en tu corazón y déjalo ir. Volvamos a tu respiración. A la sensación del abdomen subiendo y bajando, del aire frío entrando por las fosas nasales. El pensamiento desaparecerá tan seguro como vino. Y otro vendrá a ser reconocido y liberado. Esto forma parte del proceso. Si te quedas atascado en un pensamiento, recupera el aliento. Si te resulta muy difícil, intenta contar tus respiraciones del 1 al 10, y luego vuelve atrás. Si haces un buen trabajo, nunca llegarás a 10. No pasa nada. Hazlo otra vez.
Una vez que hayas hecho esto durante un tiempo, verás que tu mente se aclara, los pensamientos vienen con menos frecuencia y son de menor duración. Puedes tener esa experiencia "extracorpórea" en la que te sientes exactamente como si estuvieras fuera de ti mismo, mirando hacia abajo o al otro lado de la habitación durante la meditación. Otra experiencia es adentrarse en uno mismo, sentir el centro de la mente. Es casi como un centro de control, en lo más profundo del cerebro, donde reside tu conciencia. ¿Es un lugar real? Probablemente no. Pero es así. Es como entrar en una cápsula espacial en el universo de tu conciencia. Oh, vaya.
Sept. BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN Y LA RESPIRACIÓN PROFUNDA
Se han realizado muchos estudios en todo el mundo que demuestran que la meditación y la respiración profunda son muy beneficiosas. Los efectos y beneficios se hacen cada vez más pronunciados y profundos a medida que la práctica se construye sobre sí misma. Sólo hay que saber que se ha demostrado que sus beneficios ayudan a combatir la hipertensión, el insomnio, la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios, el control del dolor e incluso los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer, así como la adicción y la rehabilitación. Y esa es una lista muy corta.
Algunos maestros de meditación, como Thich Nhat Hanh, animan a la gente a formar una sangha, o comunidad de unas pocas personas que puedan meditar juntas. Hay clases de meditación guiada en todas partes. Los estudios de yoga suelen ofrecer clases de yoga o sesiones guiadas, al igual que muchas escuelas y lugares de culto. Para los principiantes, meditar con un grupo puede ser instructivo, agradable y más fácil que empezar solo.
Otra opción es utilizar aplicaciones de meditación guiada, CD, DVD o descargas. Hay algunos excelentes (tutoriales y guías) en YouTube. Consulte Recursos, más abajo, para ver un ejemplo.
Recuerda que no hay una única forma de meditar. Haz lo que te parezca correcto. Sólo lo harás con regularidad si tiene sentido para ti y te sientes bien. Dondequiera que lo hagas, solo o acompañado, a cualquier hora del día o de la noche, con o sin música, con o sin mantra, sentado o tumbado, sigue tus instintos y sentimientos. Lo que mejor funciona es lo mejor.
8. SALUD MENTAL
En la actualidad, el término más utilizado en el mundo de la plenitud es mindfulness. Todo, desde ir de compras hasta desconectar, está a la orden del día estos días. ¿O lo sabe? No importa. Es mucho. Incluso hay una vista de "encuentro cauteloso". ¡Aaaaaaaaahhh! Escuché el término por primera vez en los escritos de Thich Nhat Hanh (hace muchos años), y para mí ése es el verdadero significado. Significa estar presente. Toma. En el presente. En el presente. Concéntrate en lo que estás haciendo.
Si comes una naranja, presta atención a la cáscara, la textura de la fruta, la jugosidad, la suavidad al morder, la sensación de las pequeñas bolsas de zumo en la lengua. Masticar la fruta lenta y largamente para que quede bien triturada y saborearla antes de tragarla.
Thich Nhat Hanh dice: si lavas los platos, LAVA LOS PLATOS. Concéntrate en lo que haces, en lo que sientes, y hazlo bien. No laves los platos pensando en lo que echarán luego en la tele. Sólo lava los platos. Eso es conciencia. Y si eres lo suficientemente cuidadoso, puedes meditar MIENTRAS LAVAS LOS PLATOS o te comes la naranja. Ese es el verdadero significado de mindfulness.
No es trabajo. Será divertido. Debería sentirse bien. No es una tarea. No es como "oh, será mejor que haga ejercicio hoy o engordaré" o algo que tenemos que hacer en lugar de querer hacerlo. Así que sonríe cuando lo hagas e intenta hacerlo todos los días o dos veces al día.
No hace falta que dediques demasiado tiempo. Al cabo de poco tiempo (varía de una persona a otra, pero yo diría que en menos de un mes) te darás cuenta de que es fácil hacerlo y no querrás perdértelo. Y cuando eso ocurra, comprenderás por qué tantas personas de todo el mundo han convertido la meditación en parte de su rutina diaria, y por qué tantos médicos, terapeutas y otras personas relacionadas con la salud física y emocional consideran que la meditación es una de las mejores formas de alcanzar el verdadero bienestar. y la paz
Respira paz, salud y felicidad. Exhala ansiedad, enfermedad y tristeza. ¡Y pórtate bien!
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