En un principio, la meditación se utilizaba para el crecimiento espiritual, para ser más abierto y consciente de lo sagrado y de la presencia que nos guía. Hoy, sin embargo, la meditación se ha convertido en una herramienta valiosa incluso para las personas que no se consideran religiosas. Puede ser una fuente de paz y tranquilidad en un mundo que carece de ambas.
Puede utilizarse para sanar, limpiar y equilibrar las emociones, profundizar la concentración, liberar la creatividad y encontrar la guía interior.
Cuando empieces a meditar, deja a un lado tus expectativas y no te preocupes por la forma "correcta" de hacerlo. Hay muchas formas diferentes de meditar y no existe un criterio fijo para determinar la meditación correcta. Lo que funciona para ti es el método correcto para ti. Y descubrir lo que funciona puede requerir experimentación y ajustes. A continuación enumero una serie de enfoques diferentes.
Sin embargo, hay algunas cosas que debes evitar cuando empieces a meditar:
No intentes forzar nada.
No sobreanalices la meditación
No intentes despejar tu mente o alejar los pensamientos
Recuerda que no hay una forma "correcta" de meditar. Concéntrate en el proceso y encuentra la mejor manera para TI.
Para empezar a meditar, elige un momento y un lugar donde no te molesten. Esto en sí mismo puede parecer una tarea insuperable. A menos que seas un ermitaño, probablemente haya personas en tu vida que requieran tu tiempo y atención. Puedes decirles que les ayudarás a encontrar sus calcetines, les quitarás el chicle del pelo, escucharás sus quejas sobre la gente del trabajo o lo que sea DESPUÉS de que hayas tenido unos minutos de paz y tranquilidad. Diles que es algo que necesitas hacer por ti, pero que ellos también se beneficiarán porque estarás más relajado, enérgico y cariñoso.
Cuando empiezas, sólo necesitas 10 o 15 minutos para tu sesión de meditación. Eso es mucho tiempo cuando acabas de empezar, y puede que sea todo el tiempo que crees que puedes dedicar a tu apretada agenda. No pasa nada: es mejor dedicar unos minutos al día a meditar que dejarlo todo para más tarde.
Con el tiempo, puede que el tiempo de meditación le resulte tan beneficioso que desee aumentar la cantidad de tiempo que pasa en estado meditativo. Esto depende de usted. Un buen objetivo es llegar a dos sesiones de meditación de 20 minutos al día. Las investigaciones han demostrado que dedicar esta cantidad de tiempo a meditar mejora la salud y puede ayudar a reducir el estrés y la tensión en la vida cotidiana.
El proceso resulta más fácil si se adquiere el hábito de meditar aproximadamente a la misma hora todos los días. Algunas personas prefieren meditar a primera hora de la mañana. Otras meditan a última hora de la tarde, antes de acostarse. No hay una hora específica que funcione mejor para todo el mundo. Lo que te funcione a ti está bien. Sólo tienes que practicar con regularidad.
El lugar donde decidas meditar también depende de ti. Algunas personas reservan una habitación de su casa como sala de meditación, pero si estás empezando, probablemente sea demasiado extremo. En lugar de eso, puedes meditar en tu dormitorio, en el salón, en la cocina o incluso en el jardín, donde sea menos probable que te molesten. Por supuesto, es mejor que no intentes meditar en el salón mientras el resto de la familia está viendo la tele. Además, no importa exactamente dónde medites: es mucho más importante que empieces a meditar.
Si ves que el lugar que has elegido no te funciona, no tengas miedo de cambiarlo. Lo mismo ocurre con la hora y el método que hayas elegido. El beneficio último de la meditación va mucho más allá del método preciso de meditación que utilices para conseguir el beneficio.
Una de las formas más sencillas de empezar a meditar es utilizar una meditación guiada. Se trata de un CD o MP3 que contiene todas las instrucciones necesarias para alcanzar un estado meditativo. Todo lo que tienes que hacer es encontrar un lugar donde no te molesten, sentarte o tumbarte y reproducir el archivo de audio. Soundstrue.com ofrece muchas de estas imágenes guiadas, así como música de meditación.
Existen muchos tipos de meditación. A continuación trataremos algunos de los tipos más comunes, pero si ninguno de ellos te funciona, encontrarás muchos más para explorar en Internet. Siéntete libre de experimentar con algunos de los diferentes tipos de meditación explorados a continuación hasta que encuentres uno que funcione bien para ti.
Centro
Centrarse es la meditación en acción. Dentro de ti hay un espacio que siempre está en calma y en paz. Este espacio suele denominarse "centro de calma". Estar centrado significa permanecer en tu centro de calma en medio del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana. Estar centrado significa no permitir que tu luz interior se vea ensombrecida por circunstancias estresantes o pensamientos y emociones negativos.
Cuando estás centrado, te encuentras en un estado de claridad, concentración, paz y equilibrio. Cuando no estás centrado, estás borroso, desenfocado, estresado y desequilibrado.
Una buena técnica de centrado requerirá una atención mínima, lo que le permitirá mantener parte de su atención en la tarea que esté realizando, como fregar los platos, doblar la ropa o trabajar en el jardín. Ten en cuenta, sin embargo, que tu familia puede sentirse más tentada de interrumpirte si te ven haciendo algo. Simplemente explícales que tú también estás meditando, y que si no quieren ayudarte a fregar los platos, doblar la colada o trabajar en el jardín, que te dejen en paz unos minutos. Aquí tienes algunas técnicas rápidas para centrarte.
Simple conciencia de la respiración
Mientras te dedicas a lo que estás haciendo, presta un poco de atención a tu respiración durante unos instantes... no tiene que ser toda tu atención... sólo la suficiente para que vuelvas a tu centro de calma. Respira de forma natural, o tal vez un poco más lenta y profundamente.
Recuperación de energía
Cuando te sientas estresado y disperso, respira más lenta y profundamente. Con cada inhalación, imagina que llevas toda tu energía dispersa y tu atención de vuelta a tu interior... al centro de la calma.
Superar
Esta técnica de centrado combina la conciencia de la respiración con la frase o mantra "Dejar ir". Resulta especialmente útil cuando estás tenso u obsesionado por una situación estresante o un pensamiento o emoción negativos. Al inspirar, di (en silencio o en voz alta) "Déjate llevar". Al espirar, di "vete"... soltando lo que te esté estresando.
Meditación relajante
Esta meditación extraordinariamente fácil y relajante utiliza un secreto poco conocido sobre los ojos. Dejar que los ojos descansen en una suave mirada hacia abajo tiene un efecto relajante instantáneo y automático.
La meditación de relajación ofrece un gran alivio del estrés y puede utilizarse como una rápida pausa de 2 minutos para relajarse y refrescarse casi en cualquier lugar (pero no mientras se conduce). También conseguirás una mayor sensación de alerta.
Siéntese cómodamente con la columna bastante recta.
Deja que tus ojos descansen cómodamente, mirando lentamente pero sin enfocar nada.
Sin cerrar los ojos por completo, deje caer los párpados hasta el nivel que le resulte más cómodo.
Siga mirando hacia abajo... el acto de mirar es su principal foco de atención (más que el área que está mirando). Puede que notes que tu respiración se vuelve más rítmica.
No hay nada malo en dejar que tu atención se desvíe un poco. Si te pesan mucho los ojos, es buena idea dejar que se cierren.
Si te encuentras fuera de tu espacio de relajación, simplemente vuelve a centrar tu atención en tu mirada relajada.
Meditación respiratoria
En esta meditación, te concentras en tu respiración. Probablemente sea uno de los métodos de meditación más sencillos para empezar.
Empieza por ponerte en una postura cómoda. Cuando te sientes a meditar, siéntate cómodamente con la columna vertebral bastante recta. Esto permite que la energía espiritual fluya libremente por la columna vertebral, que es un aspecto importante de la meditación. Apoyarse en el respaldo de una silla, una pared, un cabecero, etc. está perfectamente bien. Si, por razones físicas, no puedes sentarte, túmbate boca arriba. Coloca las manos en cualquier posición cómoda.
Cuando te sientas cómodo, cierra los ojos.
Empieza a notar tu respiración. Respiramos tan a menudo que tendemos a darlo por sentado. Así que tómate tu tiempo para notar tu respiración.
Nota el aire que llena tus pulmones.
A continuación, observa cuándo espiras y el aire sale de tus pulmones. Repite el proceso de observar tu respiración.
Mientras lo haces, verás que te vienen pensamientos. Pueden ser sobre la familia, los amigos, el trabajo o cualquier otra cosa. No importa, todo forma parte del proceso y es perfectamente normal seguir teniendo pensamientos durante la meditación.
Pero una vez que surjan estos pensamientos, déjalos ir con la siguiente respiración. Cada vez que tus pensamientos divaguen, vuelve a concentrarte en la respiración.
Meditación a pie
Si te resulta difícil sentarte quieto y mantener los ojos cerrados mientras meditas, la meditación caminando puede ser adecuada para ti.
Hay cuatro componentes en un paseo meditativo:
Tomar conciencia de su respiración
Observe su entorno
Sé consciente y atento a los movimientos de tu cuerpo
Tómate tiempo para reflexionar sobre tu experiencia de meditación
Toma conciencia de tu respiración del mismo modo que en el proceso de meditación respiratoria. Observe cada respiración mientras inhala y luego exhale de nuevo.
Toma conciencia del aire que llena tus pulmones y utiliza cada exhalación para alejar cualquier pensamiento que te distraiga.
Cuando empiece a observar lo que le rodea, probablemente se sorprenderá. Damos muchas cosas por sentadas en nuestra vida cotidiana y mucho de lo que nos rodea pasa completamente desapercibido. Cuando salgas a pasear, fíjate en los distintos colores que ves.
No te fijes sólo en los colores. Escucha los sonidos. Puede ser el canto de los pájaros, el sonido de la carretera o el de las personas o los animales. Sintoniza conscientemente con esos sonidos. Fíjate en los cantos de los pájaros.
Si estás en una zona urbana, ten en cuenta los diferentes sonidos del tráfico. El motor de cada coche suena ligeramente distinto. Lo mismo ocurre con el sonido de las ruedas en las distintas superficies de las calles. Te despertarás oyendo cosas que ya habías oído antes.
También hay olores que llenan los sentidos. Tal vez el aroma de la hierba recién cortada o el dulce olor que llega justo después de una lluvia. Hay muchos olores en el aire, y lo más probable es que la mayoría de ellos hayan escapado a tu conciencia.
Conecta con el movimiento de tu cuerpo. Empieza a notar la ligera presión en las plantas de los pies al caminar. Sé consciente del aire que roza tu piel, tanto si es un día tranquilo como si hace viento. Presta atención al movimiento de tu cuerpo al caminar. Siente cómo se balancean tus brazos. Fíjate en cómo sostienes la cabeza: ¿está erguida y concentrada o en otra posición? Focaliza tu atención en las distintas partes de tu cuerpo mientras caminas y te fascinará lo que descubras.
Una vez finalizado el paseo meditativo, tómate tu tiempo para volver a tu mundo normal. Durante este tiempo, repasa mentalmente los pensamientos y sentimientos que experimentaste durante la meditación. Piensa qué puedes hacer para que tu experiencia sea aún mejor la próxima vez que decidas hacer un paseo meditativo.
Regresa gradualmente de tu sitio de paz a tu mundo ordinario.
Meditación con mantras universales
Esta meditación proviene de un antiguo texto indio llamado Malini Vijaya Tantra, que data de hace unos 5000 años. Es una meditación muy fácil, pero muy poderosa en su capacidad para calmar tu mente y conectarte con tu esencia o espíritu interior.
Esta meditación utiliza un mantra como objeto de concentración. Un mantra es una palabra o frase que tiene el poder de catalizar un cambio hacia estados de conciencia más profundos y pacíficos. El mantra más utilizado para esta meditación es: Aum. Aum no tiene traducción literal. Más bien, es la vibración esencial del universo. Si te sintonizaras con el sonido real del cosmos, lo que oirías sería el sonido perpetuo de Aummm.
Aunque este mantra a veces se canta en voz alta, en esta meditación repetirás el mantra mentalmente... en silencio.
Antes de pasar a los pasos concretos, hay que tener en cuenta algunos puntos importantes:
Una de las claves de esta meditación es repetir el mantra suave o tenuemente en la mente.
El poder de esta técnica proviene de dejarse llevar y permitir que la atención se sumerja en los reinos más profundos de la conciencia.
Por consiguiente, aunque te concentres en el mantra, permanecer concentrado en el mantra no es el objetivo de esta meditación.
Si te esfuerzas demasiado por mantener la concentración, impedirás que tu atención descienda a los reinos más profundos. En lugar de eso, repite el mantra "mínimo esfuerzo" y deja que tu mente divague un poco.
Resiste la tentación de hacer que las cosas sucedan y deja que el mantra haga el trabajo.
Esta meditación produce fácilmente un cambio hacia estados de conciencia más profundos y pacíficos. (Aumenta el flujo de energía al cerebro y elimina muchas toxinas físicas y emocionales.
Debido a esta desintoxicación, es mejor limitar esta meditación a 10 o 15 minutos al día al empezar. Al cabo de un mes más o menos, puede aumentarse a 20 minutos, pero esto debería ser el máximo para cualquiera que no tenga algunos años de experiencia en meditación. También es aconsejable beber mucha agua pura.
Por último, la meditación con mantras acelera el crecimiento espiritual al alcanzar un estado de relajación y autoconciencia.
Siéntese cómodamente, con los ojos cerrados y la columna bastante recta.
Empieza a repetir el mantra suavemente en tu cabeza.
Repite el mantra al ritmo que te resulte más natural. No es necesario sincronizar el mantra con la respiración, pero si ocurre de forma natural, no hay problema.
Deja que el mantra aparezca más tenuemente en tu mente... repitiéndolo con un mínimo esfuerzo.
Continúa repitiendo el mantra suavemente y permite que todo suceda.
Si en algún momento sientes que entras en un estado de sueño, permítelo.
Cuando notes que tu atención se ha desviado por completo del mantra, empieza a repetirlo de nuevo con suavidad y continúa con el mínimo esfuerzo.
Después de 10 o 15 minutos, deja de repetir el mantra y abandona lentamente la meditación.
Después de cualquier técnica de meditación, tómate un momento para disfrutar de la sensación de flotación y calma que te rodea. Respira hondo, cíñete el cinturón (en sentido figurado) y aventúrate en tus rondas diarias con energía renovada y una profunda sensación de paz.