La meditación se utilizaba originalmente para el crecimiento espiritual, para abrirse y ser más consciente de lo sagrado y de la presencia guía de lo sagrado. Sin embargo, hoy en día la meditación se ha convertido en una herramienta valiosa incluso para las personas que no se consideran religiosas. Puede ser una fuente de paz y tranquilidad en un mundo que carece de ambas.
Puede utilizarse para sanar, limpiar y equilibrar las emociones, profundizar en la concentración, liberar la creatividad y encontrar la guía interior.
Cuando empieces a meditar, deja de lado tus expectativas y no te preocupes por la forma "correcta" de hacerlo. Hay muchas formas de meditar y no hay un criterio fijo para determinar la meditación correcta. Lo que funciona para ti es el método adecuado para ti. Y descubrir lo que funciona puede requerir experimentación y ajustes. A continuación, enumero una serie de enfoques diferentes.
Sin embargo, hay algunas cosas que hay que evitar cuando se empieza a meditar:
No intentes forzar nada.
No sobreanalices la meditación
No intentes despejar tu mente o alejar los pensamientos
Recuerda que no hay una forma "correcta" de meditar. Concéntrate en el proceso y encuentra la mejor manera para ti.
Para empezar a meditar, elige un momento y un lugar donde no te molesten. Esto en sí mismo puede parecer una tarea insuperable. A menos que seas un ermitaño, probablemente haya personas en tu vida que requieran tu tiempo y atención. Puede decirles a estas personas que les ayudará a encontrar sus calcetines, a quitarse el chicle del pelo, a escuchar sus desplantes sobre la gente del trabajo o lo que sea DESPUÉS de haber tenido unos minutos de tranquilidad. Diles que es algo que necesitas hacer por ti, pero que ellos también se beneficiarán porque estarás más relajado, enérgico y cariñoso.
Al empezar, sólo necesitas 10 o 15 minutos para tu sesión de meditación. Eso es mucho tiempo cuando estás empezando, y puede que sea todo el tiempo que crees que puedes sacar de tu apretada agenda. No pasa nada: es mejor dedicar unos minutos al día a meditar que dejarlo todo para después.
Con el tiempo, puede que el tiempo de meditación le resulte tan beneficioso que desee aumentar el tiempo que pasa en estado de meditación. Esto depende totalmente de ti. Un buen objetivo es trabajar hasta dos sesiones de meditación de 20 minutos al día. Las investigaciones han demostrado que dedicar esta cantidad de tiempo a la meditación conduce a una mejor salud y puede ayudar a reducir el estrés y la tensión en la vida diaria.
El proceso es más fácil si se adquiere el hábito de meditar a la misma hora cada día. Algunas personas consideran que meditar a primera hora de la mañana les viene bien. Otras personas meditan a última hora de la noche antes de acostarse. No hay un momento específico que funcione mejor para todos. Lo que te funcione está bien. Sólo asegúrate de practicar regularmente.
El lugar en el que decidas meditar depende de nuevo de ti. Algunas personas reservan una habitación de su casa como sala de meditación, pero si estás empezando, esto es probablemente demasiado extremo. En su lugar, puede decidir meditar en su dormitorio, en el salón, en la cocina o incluso en el jardín, donde sea menos probable que le molesten. Por supuesto, es mejor no intentar meditar en el salón mientras el resto de la familia está viendo la televisión. Además, no importa exactamente dónde medites; es mucho más importante que empieces a meditar.
Si ves que el lugar de origen que has elegido no te sirve, no tengas miedo de cambiarlo. Lo mismo ocurre con el tiempo y el método que has elegido. El beneficio final de la meditación va mucho más allá del método preciso de meditación que utilices para lograr el beneficio.
Una de las formas más fáciles de empezar a meditar es utilizar una meditación guiada. Se trata de un CD o MP3 que contiene todas las instrucciones necesarias para alcanzar un estado de meditación. Todo lo que tienes que hacer es encontrar un lugar donde no te molesten, sentarte o acostarte y reproducir el archivo de audio. Soundstrue.com ofrece muchas de estas imágenes guiadas, así como música de meditación.
Hay muchos tipos de meditación. A continuación, cubriremos algunos de los tipos más comunes, pero si ninguno de ellos le sirve, encontrará muchos más para explorar en Internet. Siéntase libre de experimentar con algunos de los diferentes tipos de meditación que se exploran a continuación hasta que encuentre uno que funcione bien para usted.
Centro
Centrarse es la meditación en acción. Dentro de ti hay un espacio que siempre está tranquilo y en paz. Este espacio suele denominarse "centro de tranquilidad". Estar centrado significa permanecer en tu centro tranquilo en medio del ajetreo de la vida cotidiana. Estar centrado significa no permitir que tu luz interior se vea ensombrecida por circunstancias estresantes o por pensamientos y emociones negativas.
Cuando estás centrado, te encuentras en un estado de claridad, concentración, paz y equilibrio. Cuando no estás centrado, estás borroso, desenfocado, estresado y desequilibrado.
Una buena técnica de centrado requerirá un mínimo de atención, lo que le permitirá mantener parte de su atención en la tarea que está realizando, como lavar los platos, doblar la ropa o trabajar en el jardín. Sin embargo, ten en cuenta que tu familia puede estar más tentada de interrumpirte si te ve haciendo algo. Explícales que tú también estás meditando y que si no quieren ayudarte con los platos, doblando la ropa o en el jardín, que te dejen en paz unos minutos. He aquí algunas técnicas rápidas de centrado.
Simple conciencia de la respiración
Mientras te dedicas a lo que estás haciendo, presta un poco de atención a tu respiración durante unos momentos... no tiene que ser toda tu atención... sólo la suficiente para que vuelvas a tu centro de calma. Respira de forma natural, o quizás un poco más lenta y profundamente.
Recuperación de energía
Cuando te sientas estresado y disperso, respira más lenta y profundamente. Con cada inhalación, imagina que estás trayendo toda tu energía dispersa y tu atención de vuelta a tu ser interior... el centro de la calma.
Superar
Esta técnica de centrado combina la conciencia de la respiración con la frase o mantra "Let Go". Es especialmente útil cuando se está tenso y/o obsesionado con una situación estresante o con un pensamiento o emoción negativa. Mientras inspiras, di (en silencio o en voz alta) "Déjate llevar". Al exhalar, di "vete"... mientras sueltas lo que te estresa.
Meditación relajante
Esta meditación notablemente fácil y relajante utiliza un secreto poco conocido sobre los ojos. Dejar que los ojos descansen en una suave mirada hacia abajo tiene un efecto relajante instantáneo y automático.
La meditación de relajación ofrece un gran alivio del estrés y puede utilizarse como una rápida pausa de relajación y refresco de 2 minutos casi en cualquier lugar (pero no mientras se conduce). También obtendrá una mayor sensación de alerta.
Siéntese cómodamente con la columna vertebral bastante recta.
Deja que tus ojos descansen cómodamente, mirando lentamente pero sin enfocar nada.
Sin cerrar los ojos por completo, deje que los párpados caigan hasta el nivel que le resulte más cómodo.
Sigue mirando hacia abajo... el acto de mirar es tu principal objetivo (más que el área que estás mirando). Puede notar que su respiración se vuelve más rítmica.
No hay nada malo en dejar que tu atención se desvíe un poco. Si los ojos se vuelven muy pesados, es bueno dejar que se cierren.
Si te encuentras fuera de tu espacio de relajación, simplemente devuelve tu atención a tu mirada relajada.
Meditación de la respiración
En esta meditación te concentrarás en tu respiración. Este es probablemente uno de los métodos de meditación más sencillos para empezar.
Empieza por ponerte en una posición cómoda. Cuando te sientes a meditar, siéntate cómodamente con la columna vertebral bastante recta. Esto permite que la energía espiritual fluya libremente por la columna vertebral, lo cual es un aspecto importante de la meditación. Apoyarse en el respaldo de una silla, en la pared, en el cabecero de la cama, etc., está perfectamente bien. Si por razones físicas no puedes sentarte, túmbate de espaldas. Coloque las manos en cualquier posición cómoda.
Cuando te sientas cómodo, cierra los ojos.
Empieza a notar tu respiración. Respiramos tan a menudo que tendemos a dar por sentado que respiramos. Así que tómate el tiempo de notar tu respiración.
Nota el aire que llena tus pulmones.
A continuación, fíjate en el momento en que exhalas y el aire sale de tus pulmones. Repite el proceso de observar la respiración.
A medida que lo hagas, verás que los pensamientos llegan. Puede ser sobre la familia, los amigos, el trabajo o cualquier otra cosa. No importa, todo forma parte del proceso y es perfectamente normal seguir teniendo pensamientos durante la meditación.
Pero una vez que estos pensamientos surgen, déjalos ir con la siguiente respiración. Cada vez que tus pensamientos divaguen, vuelve a centrarte en tu respiración.
Meditación a pie
Si te resulta difícil quedarte quieto y mantener los ojos cerrados mientras meditas, la meditación a pie puede ser adecuada para ti.
Hay cuatro componentes en un paseo meditativo:
Tomar conciencia de su respiración
Observe su entorno
Sé consciente y atento a los movimientos de tu cuerpo
Tómese el tiempo para reflexionar sobre su experiencia de meditación
Toma conciencia de tu respiración de la misma manera que lo harías para el proceso de meditación respiratoria. Nota cada respiración al inhalar y luego exhalar de nuevo.
Sé consciente del aire que llena tus pulmones y utiliza cada exhalación para alejar cualquier pensamiento que te distraiga.
Cuando empiece a observar su entorno, probablemente se sorprenderá. Damos muchas cosas por sentadas en nuestra vida diaria y mucho de lo que nos rodea pasa completamente desapercibido. Cuando salgas a pasear, fíjate en los diferentes colores que ves.
No te fijes sólo en los colores. Escucha los sonidos. Puede ser el canto de los pájaros, el sonido de la carretera o el de las personas o los animales. Sintoniza conscientemente con estos diferentes sonidos. Fíjate en los diferentes cantos de los pájaros.
Si estás en una zona urbana, ten en cuenta los diferentes ruidos del tráfico. El motor de cada coche suena ligeramente diferente. También lo hace el sonido de las ruedas sobre diferentes superficies de la calle. Te despertarás con cosas que ya te han sucedido.
También hay olores que llenan los sentidos. Quizás el aroma de la hierba recién cortada o el dulce olor que llega justo después de una lluvia. Hay muchos olores en el aire, y lo más probable es que la mayoría de ellos hayan escapado a su conciencia.
Conecta con el movimiento de tu cuerpo. Empieza a notar la ligera presión en las plantas de los pies al caminar. Sé consciente del aire que roza tu piel, ya sea un día tranquilo o ventoso. Presta atención al movimiento de tu cuerpo al caminar. Siente el balanceo de tus brazos. Fíjate en cómo mantienes la cabeza: ¿está recta y concentrada o tiene una posición diferente? Centra tu atención en diferentes partes del cuerpo mientras caminas y te fascinará lo que encuentres.
Una vez que hayas terminado tu paseo meditativo, tómate un tiempo para volver a tu mundo normal. Durante este tiempo, repasa mentalmente los pensamientos y sentimientos que has experimentado durante la meditación. Piensa en lo que puedes hacer para que tu experiencia sea aún mejor la próxima vez que decidas hacer un paseo de meditación.
Regresa gradualmente de tu sitio de paz a tu mundo ordinario.
Meditación del Mantra Universal
Esta meditación procede de un antiguo texto indio llamado Malini Vijaya Tantra, que data de hace unos 5000 años. Es una meditación muy fácil, pero muy poderosa en su capacidad de calmar tu mente y conectarte con tu esencia o espíritu interior.
Esta meditación utiliza un mantra como objeto de concentración. Un mantra es una palabra o frase que tiene el poder de catalizar un cambio hacia estados de conciencia más profundos y pacíficos. El mantra más utilizado para esta meditación es: Aum. Aum no tiene traducción literal. Más bien, es la vibración esencial del universo. Si se sintonizara el sonido real del cosmos, lo que se escucharía sería el sonido perpetuo de Aummm.
Aunque este mantra a veces se canta en voz alta, en esta meditación repetirás el mantra mentalmente... en silencio.
Antes de pasar a los pasos propiamente dichos, hay que tener en cuenta algunos puntos importantes:
Una de las claves de esta meditación es repetir el mantra de forma suave o débil en tu mente.
El poder de esta técnica proviene de dejarse llevar y permitir que tu atención se sumerja en los reinos más profundos de la conciencia.
Por lo tanto, aunque te concentres en el mantra, permanecer concentrado en el mantra no es el propósito de esta meditación.
Intentar concentrarse demasiado impediría que tu atención descendiera a los reinos más profundos. En su lugar, repetirás el mantra "mínimo esfuerzo" y darás a tu mente espacio para divagar un poco.
Resiste la tentación de hacer que las cosas sucedan y deja que el mantra haga el trabajo.
Esta meditación produce fácilmente un cambio hacia estados de conciencia más profundos y pacíficos. (El grado de esto variará de una sesión a otra.) Aumenta el flujo de energía al cerebro y elimina muchas toxinas físicas y emocionales.
Debido a esta desintoxicación, es mejor limitar esta meditación a 10 o 15 minutos al día cuando se empieza. Después de un mes aproximadamente, se puede aumentar a 20 minutos, pero esto debería ser el máximo para cualquier persona que no tenga algunos años de experiencia en meditación. También es aconsejable beber mucha agua pura.
Por último, la meditación con mantras acelera el crecimiento espiritual al alcanzar un estado de relajación y autoconciencia.
Siéntese cómodamente con los ojos cerrados y la columna vertebral bastante recta.
Comienza a repetir el mantra suavemente en tu cabeza.
Repite el mantra al ritmo que te resulte más natural. No es necesario sincronizar el mantra con la respiración, pero si ocurre de forma natural, está bien.
Deja que el mantra aparezca más débilmente en tu mente... repitiéndolo con el mínimo esfuerzo.
Continúa repitiendo el mantra suavemente y permite lo que esté sucediendo.
Si en algún momento sientes que entras en un estado de sueño o ensoñación, permite que esto ocurra.
Cuando notes que tu atención se ha desviado del mantra, empieza a repetirlo lentamente y continúa con el mínimo esfuerzo.
Después de 10 o 15 minutos, deja de repetir el mantra y sal lentamente de la meditación.
Después de cualquier técnica de meditación, tómate un momento para disfrutar de la sensación de flotación y calma que te rodea. Respira hondo, ciñe tus lomos (en sentido figurado) y aventúrate en tus rondas diarias con energía renovada y una profunda sensación de paz.
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