La méditation était à l’origine utilisée pour la croissance spirituelle, pour devenir plus ouvert et conscient du saint et de la présence directrice du saint. Aujourd’hui, cependant, la méditation est devenue un outil précieux même pour les personnes qui ne se considèrent pas comme religieuses. Cela peut être une source de paix et de tranquillité dans un monde qui manque cruellement des deux.
Il peut être utilisé pour guérir, nettoyer et équilibrer les émotions, approfondir la concentration, libérer la créativité et trouver une guidance intérieure.
Lorsque vous commencez à méditer, mettez vos attentes de côté et ne vous inquiétez pas de la « bonne » façon de le faire. Il existe de nombreuses façons de méditer et il n’y a pas de critère fixe pour déterminer la méditation correcte. Ce qui fonctionne pour vous est la bonne méthode pour vous. Et découvrir ce qui fonctionne peut nécessiter des expérimentations et des ajustements. J’énumère un certain nombre d’approches différentes ci-dessous.
Il y a cependant quelques choses à éviter lorsque vous commencez à méditer :
N’essayez pas de forcer quoi que ce soit.
N’analysez pas trop la méditation
N’essayez pas de vider votre esprit ou de repousser les pensées
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de « bonne » façon de méditer. Concentrez-vous sur le processus et trouvez le meilleur moyen pour VOUS !
Pour commencer à méditer, choisissez un moment et un endroit où vous ne serez pas dérangé. Cela en soi peut sembler une tâche insurmontable. À moins que vous ne soyez un ermite, il y a probablement des gens dans votre vie qui exigent votre temps et votre attention. Vous voudrez peut-être dire à ces personnes que vous les aiderez à retrouver leurs chaussettes, à enlever le chewing-gum de leurs cheveux, à écouter leurs diatribes sur les gens au travail ou quoi que ce soit APRÈS avoir eu quelques minutes de paix et de tranquillité. Dites-leur que c’est quelque chose que vous devez faire pour vous-même, mais ils en bénéficieront également car vous serez plus détendu, énergique et aimant.
Lorsque vous commencez, vous n’avez besoin que de 10 ou 15 minutes pour votre séance de méditation. C’est beaucoup de temps lorsque vous débutez, et cela peut très bien être tout le temps où vous sentez que vous pouvez vous éloigner de votre emploi du temps chargé. Ce n’est pas grave – il vaut mieux passer quelques minutes par jour à méditer que de tergiverser complètement.
Au fil du temps, vous pouvez trouver le temps de méditation si bénéfique que vous souhaitez augmenter le temps que vous passez dans un état méditatif. Cela dépend entièrement de vous. Un bon objectif est de travailler jusqu’à deux séances de méditation de 20 minutes par jour. La recherche a montré que passer cette période de temps à méditer conduit à une meilleure santé et peut aider à réduire le stress et la tension dans la vie quotidienne.
Le processus est facilité si vous pouvez prendre l’habitude de méditer à peu près à la même heure chaque jour. Certaines personnes trouvent que méditer dès le matin leur convient. D’autres personnes méditent la dernière chose le soir avant d’aller se coucher. Il n’y a pas de moment précis qui convient le mieux à tout le monde. Tout ce qui fonctionne pour vous est bon ! Assurez-vous simplement de pratiquer régulièrement.
L’endroit où vous décidez de méditer dépend à nouveau de vous. Quelques personnes réservent une pièce de leur maison comme salle de méditation, mais si vous débutez, c’est probablement un peu trop extrême. Au lieu de cela, vous pouvez décider de méditer dans votre chambre, votre salon, votre cuisine ou même dans le jardin – là où vous êtes le moins susceptible d’être dérangé. Bien sûr, il vaut mieux ne pas essayer de méditer dans le salon pendant que le reste de la famille regarde la télévision. De plus, l’endroit exact où vous méditez n’a pas d’importance – il est beaucoup plus important que vous commenciez réellement à méditer.
Si vous trouvez que le lieu d’origine que vous avez choisi ne fonctionne pas pour vous, n’ayez pas peur de le changer. Il en va de même pour le temps et la méthode que vous avez choisis. Le bénéfice ultime de la méditation va bien au-delà de la méthode précise de méditation que vous utilisez pour obtenir le bénéfice.
L’un des moyens les plus simples de commencer à méditer est d’utiliser une méditation guidée. Il s’agit d’un CD ou MP3 contenant toutes les instructions dont vous avez besoin pour atteindre un état méditatif. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un endroit où vous ne serez pas dérangé, de vous asseoir ou de vous allonger et de lire le fichier audio. Soundstrue.com propose de nombreuses images guidées de ce type ainsi que de la musique de méditation.
Il existe de nombreux types de méditation. Nous couvrirons ci-dessous certains des types les plus courants, mais si aucun d’entre eux ne vous convient, vous en trouverez beaucoup plus à explorer sur Internet. N’hésitez pas à expérimenter certains des différents types de méditation explorés ci-dessous jusqu’à ce que vous en trouviez un qui fonctionne bien pour vous.
Centre
Le centrage est la méditation en action. À l’intérieur de vous se trouve un espace toujours calme et en paix. Cet espace est souvent appelé votre « centre calme ». Être centré signifie rester dans votre centre calme au milieu de l’agitation de la vie quotidienne. Être centré signifie ne pas permettre à votre lumière intérieure d’être éclipsée par des circonstances stressantes ou des pensées et émotions négatives.
Lorsque vous êtes centré, vous êtes dans un état de clarté, de concentration, de paix et d’équilibre. Lorsque vous n’êtes pas centré, vous êtes flou, flou, stressé et déséquilibré.
Une bonne technique de centrage ne nécessitera qu’une attention minimale, ce qui vous permettra de garder une partie de votre attention sur la tâche à accomplir, comme laver la vaisselle, plier le linge ou jardiner. Sachez toutefois que votre famille peut être plus tentée de vous interrompre si elle vous voit faire quelque chose. Expliquez-leur simplement que vous méditez aussi, et que s’ils ne veulent pas vous aider à faire la vaisselle, à plier le linge ou dans le jardin, ils doivent vous laisser seuls quelques minutes. Voici quelques techniques de centrage rapide.
Conscience simple de la respiration
Pendant que vous êtes engagé dans ce que vous faites, portez un peu d’attention à votre respiration pendant quelques instants… il n’est pas nécessaire que ce soit toute votre attention… juste assez pour vous ramener à votre centre calme. Respirez naturellement, ou peut-être juste un peu plus lentement et profondément.
Récupération d’énergie
Lorsque vous vous sentez stressé et dispersé, respirez plus lentement et profondément. À chaque inspiration, imaginez que vous ramenez toute votre énergie et votre attention dispersées vers votre moi intérieur… le centre calme.
Passer outre
Cette technique de centrage combine la conscience de la respiration avec la phrase ou le mantra « Lâcher prise ». Il est particulièrement utile lorsque vous êtes tendu et/ou obsédé par une situation stressante ou une pensée ou une émotion négative. Pendant que vous inspirez, dites (silencieusement ou à voix haute) « Lâchez prise ». Lorsque vous expirez, dites « allez »… tout en libérant tout ce qui vous stresse.
Méditation relaxante
Cette méditation remarquablement facile et relaxante utilise un secret peu connu sur les yeux. Permettre aux yeux de se reposer dans un regard doux vers le bas a un effet de relaxation instantané et automatique.
La méditation de relaxation offre un grand soulagement du stress et peut être utilisée comme une pause rapide de relaxation et de rafraîchissement de 2 minutes presque n’importe où (mais pas en conduisant). Vous obtiendrez également un sentiment accru de vigilance.
Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale assez droite.
Laissez vos yeux reposer confortablement, en regardant lentement mais sans vous concentrer sur quoi que ce soit.
Sans fermer complètement les yeux, laissez vos paupières tomber à un niveau qui vous semble le plus confortable.
Continuez à regarder vers le bas… l’acte de regarder est votre objectif principal (plutôt que la zone que vous regardez). Vous remarquerez peut-être que votre respiration devient plus rythmée.
Il n’y a rien de mal à laisser votre attention vagabonder un peu. Si vos yeux deviennent très lourds, il est bon de les laisser se fermer.
Si vous vous trouvez hors de votre espace détendu, ramenez simplement votre attention sur votre regard détendu.
Méditation respiratoire
Dans cette méditation, vous vous concentrerez sur votre respiration. C’est probablement l’une des méthodes de méditation les plus simples pour commencer.
Commencez par prendre une position confortable. Lorsque vous vous asseyez pour méditer, asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale assez droite. Cela permet à l’énergie spirituelle de circuler librement dans la colonne vertébrale, ce qui est un aspect important de la méditation. Adossé au dossier d’une chaise, d’un mur, d’une tête de lit, etc. c’est parfaitement bien. Si, pour des raisons physiques, vous ne pouvez pas vous asseoir, allongez-vous sur le dos. Placez vos mains dans n’importe quelle position confortable.
Une fois que vous vous sentez à l’aise, fermez les yeux.
Commencez à remarquer votre respiration. Nous respirons si souvent que nous avons tendance à tenir la respiration pour acquise. Prenez donc le temps de remarquer votre respiration.
Remarquez l’air remplissant vos poumons.
Ensuite, remarquez quand vous expirez et que l’air quitte vos poumons. Répétez le processus d’observation de la respiration.
En faisant cela, vous trouverez des pensées qui viennent. Cela peut concerner la famille, les amis, le travail ou absolument n’importe quoi d’autre. Cela n’a pas d’importance – tout cela fait partie du processus et il est parfaitement normal de continuer à avoir des pensées pendant la méditation.
Mais une fois que ces pensées surgissent, laissez-les partir avec le prochain souffle. Chaque fois que vos pensées vagabondent, ramenez votre esprit à vous concentrer sur votre respiration.
Méditation en marchant
Si vous avez du mal à rester assis et à garder les yeux fermés pendant que vous méditez, la méditation en marchant peut être bonne pour vous.
Il y a quatre composants dans une marche méditative :
Prendre conscience de sa respiration
Observer son environnement
Soyez conscient et attentif aux mouvements de votre corps
Prenez le temps de réfléchir à votre expérience de méditation
Prenez conscience de votre respiration de la même manière que pour le processus de méditation respiratoire. Remarquez chaque respiration lorsque vous inspirez, puis expirez à nouveau.
Prenez conscience de l’air qui remplit vos poumons et utilisez chaque expiration pour envoyer toute pensée distrayante.
Lorsque vous commencerez à observer votre environnement, vous serez probablement étonné. Nous tenons beaucoup de choses pour acquises dans notre vie quotidienne et une grande partie de ce qui nous entoure passe complètement inaperçue. Lorsque vous vous promenez, remarquez les différentes couleurs que vous voyez.
Ne vous contentez pas de remarquer les couleurs. Écoutez les sons. Cela peut être le chant des oiseaux, le bruit de la route ou le bruit des personnes ou des animaux. Accordez-vous consciemment à ces différents sons. Remarquez les différents chants des oiseaux.
Si vous êtes en zone urbaine, soyez attentif aux différents bruits de la circulation. Le moteur de chaque voiture sonne légèrement différemment. Il en va de même pour le bruit des roues sur différentes surfaces de la rue. Vous vous réveillerez en entendant des choses qui vous sont déjà passées.
Il y a aussi des odeurs qui remplissent vos sens. Peut-être l’arôme de l’herbe fraîchement coupée ou la douce odeur qui vient juste après une pluie. Il y a beaucoup d’odeurs dans l’air, et il y a de fortes chances que la plupart d’entre elles aient échappé à votre conscience.
Connectez-vous au mouvement de votre corps. Commencez à remarquer la légère pression sur la plante de vos pieds lorsque vous marchez. Soyez conscient de l’air qui effleure votre peau, que ce soit une journée calme ou venteuse. Faites attention au mouvement de votre corps pendant que vous marchez. Sentez vos bras se balancer. Remarquez comment vous tenez votre tête – est-elle droite et concentrée ou est-ce une position différente ? Concentrez votre attention sur différentes parties du corps pendant que vous marchez et vous serez fasciné par ce que vous trouverez.
Une fois que vous avez terminé votre marche méditative, prenez le temps de revenir à votre monde normal. Pendant ce temps, passez mentalement en revue les pensées et les sentiments que vous avez ressentis pendant la méditation. Pensez à ce que vous pouvez faire pour améliorer encore plus votre expérience la prochaine fois que vous choisirez de faire une marche méditative.
Revenez progressivement de votre site paisible à votre monde ordinaire.
Méditation mantra universelle
Cette méditation vient d’un ancien texte indien appelé Malini Vijaya Tantra, qui remonte à environ 5000 ans. C’est une méditation très facile, mais très puissante dans sa capacité à calmer votre esprit et à vous connecter avec votre essence ou esprit intérieur.
Cette méditation utilise un mantra comme objet de concentration. Un mantra est un mot ou une phrase qui a le pouvoir de catalyser un changement vers des états de conscience plus profonds et plus paisibles. Le mantra le plus utilisé pour cette méditation est : Aum. Aum n’a pas de traduction littérale. C’est plutôt la vibration essentielle de l’univers. Si vous deviez vous brancher sur le son réel du cosmos, le son perpétuel d’Aummm est ce que vous entendriez.
Bien que ce mantra soit parfois chanté à haute voix, dans cette méditation, vous répéterez le mantra mentalement… en silence.
Avant de passer aux étapes proprement dites, il y a quelques points importants à prendre en compte :
L’une des clés de cette méditation consiste à répéter le mantra doucement ou faiblement dans votre esprit.
Le pouvoir de cette technique vient du lâcher-prise et de permettre à votre attention de plonger dans les royaumes plus profonds de la conscience.
Par conséquent, même si vous vous concentrez sur le mantra, rester concentré sur le mantra n’est pas le but de cette méditation.
Essayer trop fort de rester concentré empêcherait votre attention de descendre dans les royaumes plus profonds. Au lieu de cela, vous répéterez le mantra « effort minimum » et donnerez à votre esprit de l’espace pour vagabonder un peu.
Résistez à la tentation de faire bouger les choses et laissez le mantra faire le travail.
Cette méditation produit facilement un changement vers des états de conscience plus profonds et plus paisibles. (Le degré de ceci variera d’une session à l’autre.) Il augmente le flux d’énergie vers le cerveau et élimine beaucoup de toxines physiques et émotionnelles.
En raison de cette désintoxication, il est préférable de limiter cette méditation à 10 ou 15 minutes par jour lorsque vous commencez. Après environ un mois, elle peut être augmentée à 20 minutes, mais cela devrait être le maximum pour toute personne n’ayant pas quelques années d’expérience en méditation. Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau pure.
Enfin, la méditation mantra accélère la croissance spirituelle lorsque vous atteignez un état de relaxation et de conscience de soi.
Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés et la colonne vertébrale assez droite.
Commencez à répéter doucement le mantra dans votre tête.
Répétez le mantra au rythme qui vous semble le plus naturel. Il n’est pas nécessaire de synchroniser le mantra avec votre respiration, mais si cela se produit naturellement, ce n’est pas grave.
Laissez le mantra apparaître plus faiblement dans votre esprit… en le répétant avec un minimum d’effort.
Continuez à répéter doucement le mantra et autorisez tout ce qui se passe.
Si à tout moment vous vous sentez glisser dans un état de sommeil ou de rêve, permettez que cela se produise.
Si et quand vous remarquez que votre attention s’est complètement éloignée du mantra, recommencez doucement à le répéter et continuez avec un minimum d’effort.
Après 10 ou 15 minutes, arrêtez de répéter le mantra et sortez lentement de la méditation.
Après toute technique de méditation, prenez un moment pour profiter de la sensation de flottement et de calme qui vous entoure. Respirez profondément, ceignez vos reins (au sens figuré) et aventurez-vous dans vos rondes quotidiennes avec une énergie renouvelée et un profond sentiment de paix.
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